Retos   Fundación para la Diabetes

Entrenamientos

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PROGRAMA DE EJERCICIO RETO 2019 PARA PERSONAS NO ENTRENADAS

 

  

 

Esta planificación está pensada para realizarla durante las 24 semanas previas a la realización del Reto “Camina por la Diabetes 2019”. La última semana tiene una menor carga de entrenamiento para llegar más descansado al inicio de la actividad.

Este programa de ejercicio está orientado a conseguir de forma progresiva un buen estado de forma para ser capaces de caminar largas distancias (10 – 20 km) durante periodos prolongados de tiempo, así como a tener la capacidad de adaptarse a diferentes requerimientos de ritmo y desnivel que el Camino pueda ofrecer.

Para el seguimiento de las recomendaciones, debemos tener en cuenta estos 2 conceptos básicos:

 

Ejercicio moderado: es el que se realiza a una intensidad de paso que le permita mantener ese ritmo durante todo el periodo indicado. Debe notar que mantiene un ritmo vivo, pero sin llegar a la fatiga física. Notará también que respira a un ritmo más elevado de lo normal, pero deberá poder hablar mientras camina. Habitualmente, este ejercicio se realiza al caminar a unos 3,5 – 5 km / hora de velocidad, si bien ello dependerá del estado de forma física de cada persona. Es el tipo de ejercicio que se realizará durante las etapas del Camino de Santiago.

 

Ejercicio rápido: es el que se realiza a una intensidad a la que nota que le cuesta mantener el ritmo durante el tiempo especificado. Puede sentir una mayor sensación de fatiga que con el ejercicio moderado e incluso notar un incremento del ritmo respiratorio que solo le permita decir unas cuantas palabras mientras camina, dejando de hablar para coger aire cada pocos segundos. Habitualmente, este ejercicio se realiza por encima de los 6 km / hora de velocidad (según el estado de forma de cada persona). Será excepcional realizarlo durante las etapas del Camino (salvo circunstancias extraordinarias).

 

En la hoja de Excel adjunta se detalla el Programa de entrenamiento durante las 24 semanas previas a la realización del Reto “Camina por la Diabetes 2019” (descansando durante la Semana Santa). Es fundamental aproximarse a este Programa para llegar en buenas condiciones físicas para el Reto. Las salidas de fin de semana deben registrarse en la web que se les facilitará a las Asociaciones para ir viendo el compromiso de cada uno, ya que será un condicionante para la elección de los participantes.

Excel entrenamiento