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  Que tomar antes de correr si tienes mucha sensibilidad, para no tener una hipoglucemia tengo que salir a correr con hiperglucemia ¿Como evitarlo?

Hola. Aquí le dejo información acerca de sus dudas, la cual está contenida en nuestra propia página web.

¿Cómo debe ser la comida previa a un ejercicio?

Como norma general, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿Debo tomar alimentos durante el ejercicio?

Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.

En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.

La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.

Junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

Un ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta 5 veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

A continuación, puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

 

Intensidad baja

Intensidad media

Intensidad alta

Menos de 30’

Nada

Nada

20g

De 30’ a 1 hora

10-20g

30g

50g

Más de 1 hora

15-25g por hora

20-70g por hora

30-100g por hora

 

Recuerda que estas cantidades son orientativas, pues cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Otro factor a veces olvidado es la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. Por ejemplo, aquellos que practican su deporte cada día durante unas vacaciones o al realizar rutas como el Camino de Santiago. En estos casos es aconsejable contrarrestar este efecto incrementando la ingesta de hidratos de carbono o reduciendo las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

Recomendaciones para evitar la hipoglucemia asociada al ejercicio son los siguientes:

  • Planificar con antelación de forma que se pueda comer y administrar la insulina de acción rápida de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio. De esta manera, se podrá disminuir la dosis de insulina previa e inyectarla en un lugar que no vaya a ser muy activo durante el ejercicio.
  • Hacerse controles de glucemia antes, durante y después del ejercicio. Los valores adecuados para comenzar a realizar ejercicio físico son entre 130 y 250 mg/dl. Si la glucemia está por debajo de 130 mg/dl se debe comer algo antes de comenzar. Si la glucemia es mayor de 250 mg/dl se debe hacer una determinación de cuerpos cetónicos ya que si estos son positivos no se debe realizar ejercicio.
  • Si el ejercicio es prolongado (> 30 o 45 minutos) se debe comer algo durante la realización de éste. Por cada 30 minutos de ejercicio intenso se necesitarán de 10 a 15 gramos extra de hidratos de carbono.
  • Disminuir la dosis de insulina a continuación del ejercicio (tanto la dosis de insulina de acción rápida como de acción lenta). En algunos casos la disminución puede ser de hasta un 50% del total de la dosis.
  • Si la actividad física aumentada se combina con el consumo de alcohol, los problemas serán mayores ya que el alcohol bloquea la capacidad del organismo para responder ante una hipoglucemia con lo que se puede producir una hipoglucemia grave y llegar a presentar convulsiones o inconsciencia si no se disminuye la dosis de insulina.

Estas recomendaciones son generales. Lo más importante es basarnos en nuestra experiencia propia y en los consejos de nuestro diabetólogo. 

Espero que hayamos solucionado su duda. Un cordial saludo.

 

Fecha: 21/09/2022 | Tema: Deporte | Experto: Asier Martínez. Asesor en Educación Alimentaria y Dietética Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

  Quiero perder peso Soy diabético tipo 1. Salgo a correr habitualmente 3 - 4 veces por semana. Cada vez que salgo tengo que tomar hidratos de absorción rápida. Conclusión, no pierdo peso.

Hola. En principio, aunque tome cierta cantidad de hidratos de carbono de absorción rápida durante el ejercicio (en caso de sufrir hipoglucemias), puede perder peso gracias a las calorías que consume realizando actividad física y a la reucción del ingreso de calorías si el resto de alimentación de su día a día es saludable. Recuerde los siguientes consejos:

1- Controlar la cantidad de aceite que pone a los platos.

2-Consumir un par de frutas al día (no maduras).

3-Consumir uno o dos alimentos integrales al día (arroz, pan, cereales, pasta).

4-Consumir lácteos sin azúcares añadidos.

5-Consumo de un puñado pequeño de frutos secos. 

5-Añadir verduras hongos u hortalizas tanto en la comida y en la cena.

6-Introducir algún alimento proteico en casa ingesta del día (carnes, huevos, pescados, lácteos, legumbres).  

Si lleva a cabo estas recomendaciones seguramente baje las calorías de su alimentación. 

Espero que hayamos solucionado su duda. Un cordial saludo.

Fecha: 31/05/2022 | Tema: Deporte | Experto: Asier Martínez. Asesor en Educación Alimentaria y Dietética Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

  como puedo bajar de peso, si mido 1.58 cual seria mi peso ideal?

Hola. Según su altura, su peso y a raíz del cálculo de su índice de masa corporal (IMC, que debe situarse entre 18,5 y 25) su peso saludable o adecuado debería situarse aproximadamente en un rango de entre 48 (IMC=19) y 60 kilogramos (IMC=25). Sería interesante situarse cerca del punto medio (unos 53-55 kilogramos). No obstante, hay personas que, debido a un alto desarrollo muscular, potenciado por ciertos deportes, pueden estar en el rango máximo de IMC o algo por encima de este (IMC igual a 25 o superior). En estos casos en los que se tiene un alto peso en relación con la altura debido a un alto desarrollo muscular y no por acumulación de grasa, no sería preocupante en absoluto tener un IMC elevado ya que no es peligroso para la salud (sucede en muchos deportistas). Pero en su caso si no hace un deporte de fuerza de forma constante, debería estar dentro del rango saludable del IMC.

Espero que hayamos solucionado su duda. Un cordial saludo.

 

Fecha: 21/05/2022 | Tema: Deporte | Experto: Asier Martínez. Asesor en Educación Alimentaria y Dietética Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

  Tengo 62 años. Me diagnosticaron diabetes tipo 2 hace un año. Tomo una dosis de metformina acción prolongada de 1.000 en la mañana y otra igual en la noche. En qué rangos debería tener mi glucemia antes del desayuno, 2 horas después del desayuno, después de hacer ejercicio (hago app 1 hora diaria en gimnasio) y 2 horas después de comidas ?? Lo anterior, porque me manejo en un rango de 108 y 124 y no puedo bajar de ello, pese a que cuido mi dieta y hago ejercicio.

Hola. Si usted ha aprendido a comer de forma adecuada, lleva una alimentación saludable y adaptada a su actividad física, edad y sexo, toma la medicación pautada en la cantidad y horarios indicados y además realiza ejercicio físico diario de forma regular, debería de tener los niveles de glucemia entre 70 y 120 mg/dl. No obstante, 124 mg/dl no sería peligroso ya que se encuentra muy cerca del límite saludable. 

Para mas tranquilidad, contacte con su médico endocrino y trasmítale esta información para que lo tenga en cuenta y él valore si se deben hacer cambios en la medicación. 

Espero que hayamos solucionado su duda. Un cordial saludo.

Fecha: 03/05/2022 | Tema: Deporte | Experto: Asier Martínez. Asesor en Educación Alimentaria y Dietética Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

  Tengo un hijo con catorce años que tiene diabetes Mellitus tipo 1 desde los tres años. Practica ciclismo de montaña a nivel semi-profesional. El año pasado competía en categoría infantil y la duración de las competiciones no le requería tomar suplemento de hidratos de carbono más allá de los contenidos en la bebida isotónica; pero esta temporada, en cadetes, las competiciones duran entre una hora y media y dos horas, y su preparador le ha recomendado tomar uno, o incluso dos geles, durante la competición. Nuestra duda es que lo más probable que pase es que la ingesta de esos geles, a pesar del gasto de glucosa por el ejercicio físico intenso, le provoque hiperglucemias, y en carrera, no puede administrarse insulina. ¿Cómo gestionan esta situación los deportistas diabéticos? Comenzaremos a hacer pruebas en los entrenamientos, pero sería de gran ayuda para nosotros si nos puedieran dar alguna serie de pautas sobre cómo gestionar esta situación. Muchísimas gracias.

Hola. Le dejamos aquí una serie de recomendaciones importantes para personas con diabetes que realizan deporte:

Recomendaciones dietéticas par deportistas con diabetes:

  • Consumir alimentos una a tres horas antes del ejercicio y medir la glicemia, comprobando que se encuentra entre 100 y 250 mg·dl-1   antes de iniciar la actividad física.
  • Consumir 20-30 g de hidratos de carbono durante el ejercicio, en forma de bebidas o alimentos sólidos (barritas), cada media hora, especialmente si la intensidad es alta o la duración del ejercicio es largo. Para aquellos que la práctica deportiva le vaya a suponer tener como objetivo una competición, es recomendable que en algunos entrenamientos (intensos y otros de larga duración) se realicen mediciones durante el ejercicio para conocer la respuesta individual y así poder ajustar las cantidades y frecuencia de la ingesta de los hidratos de carbono.
  • Aumentar la ingesta de alimentos tras el ejercicio y siempre en función de la intensidad y duración del ejercicio. Esto debe considerarse hasta 24 horas después del ejercicio para evitar la hipoglucemia tras el ejercicio.
  • Tener siempre a mano hidratos de carbono de absorción rápida (geles) por si se produce una hipoglucemia aguda. En la población general se recomienda tener siempre a mano caramelos.
  • Si el ejercicio no estaba planificado y usa insulina, es recomendable la ingesta de 20-30 g de hidratos de carbono.
  • Si al acabar el ejercicio la glucosa es menos de 100 mg·dl-1 se debe ingerir 20-30g de glucosa.

NOTA: en cualquier deporte si la actividad no es intensa y no supera la hora de duración, no sería necesario tomar ningún suplemento, simplemente agua y electrolitos. En el caso específico de su hijo, si va a tomar un suplemento debería ser a partir de la hora de duración y un gel de unos 30 gramos de hidratos de carbono combinados. Un ejemplo podría ser el bio energy gel sin cafeína de fresa y plátano de la marca 226 ERS, pero seguro que hay otras opciones en el mercado que contengan unos 30g de hidratos de carbono y combinen glucosa, fructosa y maltodextrinas. No obstante, deberéis probarlo en algún entrenamiento (con una duración similar a la carrera y a partir de la primera hora de ejercicio) antes de la competición y realizar mediciones de glucosa para ver cómo reacciona su cuerpo ante esa cantidad de hidratos de carbono.

Espero que hayamos solucionado su duda. Un cordial saludo.

 

Fecha: 03/10/2021 | Tema: Deporte | Experto: Asier Martínez. Asesor en Educación Alimentaria y Dietética Dietista-Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica, Doctor en Investigación Clínica y Profesor de la Universidad de Alicante

  recomendaciones en el ejercicio para paciente con diabetes millitus 2

Buenas tardes,

Culaquier tipo de deporte es bueno para personas con diabetes, sobre todo, de cardio como es andar, nadar, correr, monar en bicicleta....

Lo importante es escuchar a su cuerpo y ver qué es lo qué mejor le va y le hace sentir.

Tenemos una plataforma on-line con más de 500 pacientes que le animo a que se registre (es gratuita) y que le motivará para caminar y hacer kilómetros:

https://haciendocamino.es/

Le esperamos.

Un saludo

Fecha: 31/08/2021 | Tema: Deporte | Experto: Fundación para la Diabetes.