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Potaje de vigilia con bacalao

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Potaje de vigilia con bacalao

Ingredientes

320 gramos de garbanzos.
400 gramos de espinacas.
200 gramos de bacalao.
2 dl de aceite de oliva.
300 gramos de cebolla.
100 gramos de zanahorias.
2 dientes de ajo.
1 cucharadita de harina de maíz.
1 cucharadita de pimentón dulce y sal.

 

Recetas facilitadas por:

Cómo se elabora

Ponemos el bacalao a desalar durante 24 horas, cambiando el agua al menos cada 8 horas, y los garbanzos en remojo la noche anterior.
Sacamos el bacalao del agua, le quitamos la piel y las espinas, lo secamos y desmigamos.
Lavamos las espinacas, las escurrimos y las troceamos.
Ponemos una olla al fuego con agua abundante y agregamos la mitad del aceite, los ajos enteros sin pelar y con un corte, y una de las cebollas pelada y partida por la mitad.
Cuando esté a punto de hervir añadimos los garbanzos, tapamos y dejamos cocer a fuego lento, hasta que estén tiernos (unas 2 horas aproximadamente).
Mientras tanto, ponemos al fuego una sartén con el resto del aceite y cuando esté caliente, añadimos las otras dos cebollas y las zanahorias bien picadas, y cocemos, removiendo, a fuego lento.
Cuando la cebolla esté blanda, añadimos la harina y el pimentón, removiendo bien para evitar que se formen grumos. Agregamos unas cucharadas del caldo de los garbanzos, mezclamos todo bien, subimos el fuego y rehogamos moviendo con una cuchara de palo durante 1 minuto.
Vertemos en la olla de los garbanzos, removemos y dejamos cocer a fuego lento con la olla destapada, durante unos 15 minutos.
A continuación agregamos el bacalao y las espinacas y dejamos cocer durante unos 10 minutos todo junto.
Ponemos a punto de sal y servimos caliente.

Información nutricional de esta receta

Serafín Murillo Por Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM
Hospital Clínic de Barcelona
Info. nutricional Por persona Info. nutricional Por persona
Energía (Kcal.) 561 Grasas (g.) 43,2
Hidratos de carbono (g.) 22,9 Saturadas (g.) 5,6
Raciones Hidratos de carbono 2,5 Monoinsaturadas (g.) 29,9
Proteínas (g.) 20,1 Poliinsaturadas (g.) 5,1
Fibra (g.) 13,1 Colesterol (mg.) 23,2
Sodio (mg.) 193,7 Valores calculados sin sal añadida

Comentario dietético

La combinación de ingredientes de esta receta hace que se pueda considerar un nutritivo y saludable plato único. Reúne en un solo plato todos los nutrientes esenciales. Los garbanzos, legumbre tradicional en la cocina mediterránea, son el alimento energético del plato a razón de su riqueza en hidratos de carbono y proteína vegetal. Esta, aunque de calidad intermedia, se complementa con la proteína de alto valor biológico del bacalao. Al tratarse de un pescado blanco apenas aumenta el aporte graso, por lo que el plato estaría aconsejado, consumido en una cantidad justa, incluso para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Las espinacas son unas verduras muy bien avenidas con los garbanzos, y enriquecen el plato en sus nutrientes reguladores esenciales, como el ácido fólico, la provitamina A (betacaroteno) y los minerales magnesio y potasio. La fibra también es muy abundante en esta receta, dada la abundancia de vegetales (legumbres, espinacas y zanahoria). Además, esta combinación hace que el contenido en hidratos sea menor, equivalente a una guarnición o plato pequeño de arroz, pasta o patatas.

Categorías

Tipo de receta Legumbres y potajes
Temporada Invierno , Otoño , Primavera , Verano
Técnica culinaria Cocido o hervido , Sofrito
Con salsa
Picante
Alimento Fresco
Condimento Pimentón dulce
Temperatura al servir Caliente
Textura y consistencia Semiblanda
Etapa de 1 a 3 años , de 4 a 11 años , Adolescencia , Vejez , Deportista , Embarazo , Lactancia