Saber comer   Fundación para la Diabetes

Ensalada de endibia, bacalao y naranja con patata

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Ensalada de endibia, bacalao y naranja con patata

Ingredientes

2 endibias.
1 tajada de bacalao desalado.
1 naranja.
2 patatas grandes (300g cada una).
2 dientes de ajo.
1 taza y media de aceite de oliva.
Sal y perejil picado.

 

Recetas facilitadas por:

Cómo se elabora

Limpiamos la endibia y las deshojamos.
Sumergimos la tajada de bacalao en agua caliente y cuando se puedan sacar láminas, la retiramos del agua y sacamos las láminas de bacalao.
Pelamos y sacamos gajos de naranja.
Pelamos las patatas y las cocemos en agua con sal, y una vez blandas, las dejamos enfriar.
Mientras tanto, en un mortero o en una batidora, se machacan los ajos con la sal, y agregamos poco a poco y sin parar de remover el aceite en un chorro muy fino.
A continuación, troceamos las patatas; montamos la ensalada sobre las patatas y las endibias y colocamos láminas de bacalao y gajos de naranja.
Napamos (salseamos) todo el conjunto con la salsa alioli y espolvoreamos con perejil picado.
Si se desea, se puede diluir el alioli con un poco de agua, zumo de naranja o de leche, para poder envolver o cubrir las patatas más fácilmente y para que quede más suave.

Información nutricional de esta receta

Serafín Murillo Por Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM
Hospital Clínic de Barcelona
Info. nutricional Por persona Info. nutricional Por persona
Energía (Kcal.) 375 Grasas (g.) 22,6
Hidratos de carbono (g.) 26,5 Saturadas (g.) 3,3
Raciones Hidratos de carbono 2,5 Monoinsaturadas (g.) 15,6
Proteínas (g.) 16,1 Poliinsaturadas (g.) 2,2
Fibra (g.) 4,2 Colesterol (mg.) 53,2
Sodio (mg.) 247,8 Valores calculados sin sal añadida

Comentario dietético

Ligeras y refrescantes, las ensaladas que incluyen ingredientes procedentes de los distintos grupos de alimentos se enriquecen en nutrientes y variedad de matices (sabores, aromas, texturas...). Constituyen un plato muy saludable, adecuado para todas las edades y en especial, para quienes sufren de exceso de peso o deben llevar a cabo una dieta baja en grasas, eso sí, sin excederse en la cantidad de aliño.
En personas que no acostumbran a tomar fruta de postre o que no ingieren la cantidad que sería deseable, son una alternativa para fomentar su consumo.
Esta receta es muy rica en vitaminas como la C, la B9 o ácido fólico, así como en minerales entre los que destaca el potasio, el fósforo, antioxidantes y, por supuesto, la fibra, que mejora el tránsito intestinal.
El alioli, aporta sobre todo ácido oleico, una grasa de tipo monoinstaurado. Tanto las hortalizas y frutas como el bacalao y el aceite de oliva son ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea y su consumo se relaciona con un menor riesgo de aparición o desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer.
La calidad de la grasa de esta receta, en la que predomina el oleico, contribuye a reducir las tasas del llamado "mal colesterol" (LDL) y a aumentar los niveles del "buen colesterol" (HDL).
Quienes deben llevar a cabo una dieta baja en sodio deberán prescindir de la sal, pudiendo añadir limón y especias o condimentos para realzar su sabor o aportar su toque personal.

Categorías

Tipo de receta Ensaladas
Temporada Invierno , Otoño , Primavera , Verano
Técnica culinaria Cocido o hervido
Con salsa No
Picante No
Alimento Fresco
Condimento
Temperatura al servir Frío
Textura y consistencia
Etapa de 4 a 11 años , Adolescencia , Vejez , Deportista , Embarazo , Lactancia