Saber comer   Fundación para la Diabetes

Ensalada de cítricos

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Ensalada de cítricos

Ingredientes

2 pomelos.
3 naranjas.
12 nueces peladas.
Hojas de lechugas variadas.
12 cucharadas de aceite de oliva.
4 cucharadas de vinagre de vino blanco.
Sal.

 

Recetas facilitadas por:

Cómo se elabora

Pelamos los pomelos y las naranjas, quitando la piel y la parte blanca. Sacamos los gajos cortándolos para separarlos totalmente de la membrana.
Exprimimos las membranas en un tazón y sacamos todo el jugo.
Troceamos las nueces peladas.
Disponemos en cuatro platos las lechugas variadas, alternando los gajos de pomelo y de naranja junto con trocitos de nueces y vertemos por encima la vinagreta elaborada con el aceite de oliva, el vinagre y el zumo de cítricos con un poco de sal.

Información nutricional de esta receta

Serafín Murillo Por Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM
Hospital Clínic de Barcelona
Info. nutricional Por persona Info. nutricional Por persona
Energía (Kcal.) 449 Grasas (g.) 39,3
Hidratos de carbono (g.) 17,2 Saturadas (g.) 4,7
Raciones Hidratos de carbono 1,5 Monoinsaturadas (g.) 23,6
Proteínas (g.) 4,5 Poliinsaturadas (g.) 8,9
Fibra (g.) 4,8 Colesterol (mg.) 0
Sodio (mg.) 15,3 Valores calculados sin sal añadida

Comentario dietético

Ligeras y refrescantes, las ensaladas que combinan frutas frescas, frutos secos y hortalizas, se enriquecen en nutrientes y variedad de matices (sabores, aromas, texturas...). Constituyen un plato muy saludable, adecuado para todas las edades y en especial, para quienes sufren de exceso de peso o deben llevar a cabo una dieta baja en grasas. Eso sí, en este caso debería controlarse la cantidad de aliño y la dosis de frutos secos añadidos. En personas que no acostumbran a tomar fruta de postre o que no ingieren la cantidad que sería deseable, son una alternativa de gran aceptación para fomentar su consumo. Esta receta es muy rica en vitaminas como la C, la B9 o ácido fólico, así como en minerales entre los que destaca el potasio, antioxidantes y, por supuesto, en fibra que mejora el tránsito intestinal. Las nueces suministran ácido linolénico en cantidades considerables, un ácido graso esencial poliinsaturado que se incluye en el grupo de los omega-3; la grasa característica del pescado azul. El aceite de oliva, aporta sobre todo ácido oleico; una grasa de tipo monoinsaturado. Tanto las hortalizas y frutas como las nueces y el aceite de oliva son ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea y su consumo se relaciona con un menor riesgo de aparición o desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. La calidad de la grasa de esta receta, en la que predominan el linolénico y el oleico, contribuyen a reducir las tasas del llamado 'mal colesterol' (LDL) y a aumentar los niveles del 'buen colesterol' (HDL). Quienes deben llevar a cabo una dieta baja en sodio deberán prescindir de la sal, pudiendo añadir limón y especias o condimentos para realzar su sabor o aportar su toque personal.

Categorías

Tipo de receta Ensaladas
Temporada Invierno , Primavera
Técnica culinaria
Con salsa No
Picante No
Alimento Fresco
Condimento
Temperatura al servir Frío
Textura y consistencia
Etapa de 1 a 3 años , de 4 a 11 años , Adolescencia , Vejez , Deportista , Embarazo , Lactancia