Saber comer   Fundación para la Diabetes

Alubias negras con arroz y sepia

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Alubias negras con arroz y sepia

Ingredientes

Medio kilo de alubias negras.
400 gramos de sepia limpia.
2 cebollas.
Un pimiento rojo.
5 dientes de ajo.
1 tomate.
100 gramos de arroz en crudo.
4 cucharadas de aceite de oliva.
Sal.


 

Recetas facilitadas por:

Cómo se elabora

Ponemos a remojo las alubias la noche anterior.
Al día siguiente elaboramos un sofrito con los ajos, la cebolla, el pimiento (todo ello cortado en cuadraditos).
Cuando empiece a dorarse hay que añadir el tomate pelado.
Una vez elaborado el sofrito le añadimos la sepia cortada en cuadraditos y la salteamos.
Añadimos las alubias escurridas del agua del remojo, cubrimos con agua fría y lo ponemos a fuego fuerte hasta que el agua entre en ebullición.
Bajamos el fuego de la cazuela y dejamos que hierva a lentamente dos horas.
Cuando falten 20 minutos para terminar la cocción añadimos el arroz y dejamos que hierva todo el conjunto de nuevo hasta que estén cocinada las alubias y el arroz.
Ponemos a punto de sal y servimos en sopera caliente.

Información nutricional de esta receta

Serafín Murillo Por Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista Investigador del CIBERDEM
Hospital Clínic de Barcelona
Info. nutricional Por persona Info. nutricional Por persona
Energía (Kcal.) 413 Grasas (g.) 11,7
Hidratos de carbono (g.) 45,4 Saturadas (g.) 1,6
Raciones Hidratos de carbono 4,5 Monoinsaturadas (g.) 7,5
Proteínas (g.) 31,6 Poliinsaturadas (g.) 1,6
Fibra (g.) 14 Colesterol (mg.) 151,5
Sodio (mg.) 396,5 Valores calculados sin sal añadida

Comentario dietético

La combinación de legumbres y arroz en una misma receta nos asegura una ingesta de proteínas de tan buena calidad como las de la carne. Además al incluir también un alimento fundamentalmente proteico como la sepia, se obtiene un plato nutricionalmente completo que puede acompañarse de una ensalada y una pieza de fruta para formar un menú equilibrado. Las alubias son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas como el ácido fólico y una gran variedad de minerales entre los que destacan el magnesio, el potasio y el fósforo. La riqueza en estos dos últimos minerales hace que su consumo deba ser moderado en caso de insuficiencia renal. La vitamina C que suministran las verduras aumenta la absorción del hierro presente en las alubias, una nota a tener en cuenta en caso de anemia. Su elevado contenido en fibra es interesante para favorecer el tránsito intestinal, aunque en algunas personas puede ocasionar problemas de flatulencia. El aporte de purinas de la sepia implica que su consumo deba limitarse si se padece hiperuricemia o gota y en caso de hipertensión conviene prescindir de la sal, ya que el sodio es uno de los minerales más destacados de este molusco. Las verduras enriquecen el plato con sustancias antioxidantes que contribuyen a disminuir el riesgo de diversas enfermedades, como las cardiovasculares, las degenerativas y ciertos tipos de cáncer.

Categorías

Tipo de receta Legumbres y potajes
Temporada Invierno , Otoño , Primavera , Verano
Técnica culinaria Cocido o hervido , Olla a presión , Sofrito
Con salsa No
Picante No
Alimento Fresco
Condimento
Temperatura al servir Caliente
Textura y consistencia
Etapa de 4 a 11 años , Adolescencia , Vejez , Deportista , Embarazo , Lactancia