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Conoce los hidratos de carbono

Fecha: Actualizado en noviembre 2013
Por: Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona)


Como muchos ya sabéis, el incremento de la glucemia después de las comidas depende sobre todo de la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Por tanto, la persona con diabetes debe aprender a valorar qué cantidad de hidratos de carbono va a tomar y en consecuencia administrar la dosis de insulina necesaria para metabolizarlos.

Seguramente éste es uno de los pasos más difíciles de todo el proceso, pues no solamente se debe conocer si un alimento aporta más o menos hidratos de carbono, sino también ser capaz de calcular la cantidad de alimentos que se va a tomar.

Para facilitar el proceso, se ha desarrollado el sistema de intercambios o raciones de 10 gramos de hidratos de carbono (HC). Consiste en dividir los alimentos en porciones que aporten 10g de hidratos de carbono. Por ejemplo, una ración de arroz pesado una vez cocido corresponde a 38g de arroz. Quiere decir que cada 38g de arroz cocido aportan 10g de HC.

Se pueden hacer intercambios o equivalencias entre diferentes alimentos. Por ejemplo, se podría cambiar una ración de HC en forma de arroz por una en forma de manzana. Esto supondría reducir en 38g la cantidad de arroz en una comida para incrementar en 100g (1 ración de HC) la manzana del postre.

En la siguiente tabla podéis ver un listado de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Junto a cada alimento encontrareis la cantidad de alimento que contiene 1 ración (10g) de hidratos de carbono. Además, os mostramos cuál es la medida habitual de consumo de ese alimento y su contenido en hidratos de carbono (Ejemplo: media pizza contiene 5 raciones, mientras que una manzana mediana contiene 2 raciones). Veréis casillas en las que no aparece la información de medida habitual esto es porque no hay una medida estándar, con lo que deberéis utilizar la báscula para conocer el contenido en hidratos de carbono.

Además ahora, hemos incorporado una última columna en la tabla con información sobre el índice glucémico de muchos de estos alimentos.
El índice glucémico nos informa de la velocidad con la que cada alimento aumenta la glucemia. Puedes encontar más información en el artículo El índice glucémico de los alimentos.

Para elaborar este documento se han obtenido los datos de las tablas de composición publicadas por la Universidad de Barcelona, la Asociación Catalana de Diabetes (año 2005) y de la información nutricional que aparece en el etiquetado de algunos productos.

Nos gustaría contar con tu colaboración. Si hay algún alimento del que quieras conocer su contenido en hidratos de carbono y no aparezca en la tabla, escríbenos a sabercomer@fundaciondiabetes.org o escribe un comentario a través de Facebook (al final de las tablas), y así nos ayudarás a completar la lista.


TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO:

Descargar tabla completa en formato pdfDescárgate la nueva tabla completa en formato pdf, con la información del índice glucémico de los alimentos incluida

Alimento /
LÁCTEOS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Cuajada

200

Unidad (125ml)

0,8

Flan

50

Unidad (125g)

2,5

Helado de crema

50

Bola mediana (100g)

2

 

 

Tarrina individual (150ml)

3

Helado de hielo

50

Unidad (100ml)

2

Helado “sin azúcares añadidos”

100

Unidad (100ml)

1

Leche desnatada

200

Vaso o taza (200ml)

1

Leche semidesnatada

200

Vaso o taza (200ml)

1

Leche entera

200

Vaso o taza (200ml)

1

Leche condensada

20

Cucharada sopera (20g)

1

Leche en polvo

25

Cucharada sopera colmada (25g)

1

Kéfir

200

Unidad (125ml)

0,5

Nata líquida

300

Botellín o brick (200ml)

0,7

Natillas

50

Unidad (125ml)

2,5

Queso fresco

250

Tarrina individual (70g)

0,3

Quesos de pasta, semis o curados

No valorable

Petit suisse

70

Unidad (55g)

1

Yogur natural, entero o desnatado

200

Unidad (125ml)

0,5

Yogur desnatado, de sabores o fruta

125

Unidad (125ml)

1

Yogur entero, de sabores o fruta

70

Unidad (125ml)

1,5

Yogur tipo Actimel

100

Unidad (94ml)

1

Yogur tipo Actimel 0%

200

Unidad (94ml)

0,5

Yogur líquido

70

Unidad (200ml)

3


Alimento /
CEREALES Y DERIVADOS, HARINAS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Arroz, crudo

13

Arroz, cocido

38

Plato grande (230g)

6

 

 

Plato mediano (150g)

4

 

 

Guarnición (75g)

2

Arroz integral, crudo

13

Arroz integral, cocido

40

Plato grande (240g)

6

 

 

Plato mediano (160g)

4

 

 

Guarnición (80g)

2

Arroz hinchado para el desayuno

12

Arroz salvaje, crudo

13

Arroz salvaje, cocido

34

Avena, crudo

17

Avena, cocido

34

Avena en copos

15

Boniato

50

Tamaño pequeño (80g)

1,6

 

 

Tamaño mediano (160g)

3,2

 

 

Tamaño grande (320g)

6,4

Cebada, crudo

14

Cebada, cocido

42

Centeno, crudo

15

Centeno, cocido

38

Cereales desayuno

15

Cereales desayuno, ricos en fibra tipo All-bra, óptima

20

Cuscús, crudo

15

Cuscús, cocido

65

Fideos de arroz, tipo Udon, cocido

50

Fideos de soja, cocido

40

Galleta tipo Digestiva

16

Unidad (11g)

0,7

Galleta tipo María

15

Unidad (7g)

0,4

Galleta tipo Príncipe

14

Unidad (15g)

1

Galleta Sín Azúcar

18

Unidad (7g)

0,3

Garbanzo, crudo

20

Garbanzo, cocido

50

Plato grande (300g)

6

 

 

Plato mediano (200g)

4

 

 

Guarnición (100g)

2

Guisantes congelados, frescos, de lata

100

Plato grande (600g)

6

 

 

Plato mediano (400g)

4

 

 

Guarnición (200g)

2

Harina de trigo o maíz

15

Cucharada sopera rasa (14g)

1

Harina de centeno

17

Cucharada sopera rasa (14g)

0,8

Harina de soja

70

Cucharada sopera rasa (14g)

0,2

Hojaldre crudo

30

Hojaldre horneado

24

Judías blancas, crudo

20

Judías blancas, cocido

50

Plato grande (300g)

6

 

 

Plato mediano (200g)

4

 

 

Guarnición (100g)

2

Lentejas, crudo

20

Lentejas, cocido

50

Plato grande (300g)

6

 

 

Plato mediano (200g)

4

 

 

Guarnición (100g)

2

Maíz en lata

50

Lata pequeña (150g)

3

Maíz en lata sin azúcar añadido

90

Lata pequeña (150g)

1,5

Maíz tostado (quicos)

20

Bolsa pequeña (40g)

2

Mijo, crudo

15

Mijo, cocido

53

Müesli

15

Pan blanco o integral

20

Barra de 1/4, unos 3 cm (20g)

1

 

 

Barra de 1/4 entera (180g)

9

 

 

Panecillo restaurante (60g)

3

Pan de centeno

20

Pan de molde

20

Rebanada (25g)

1,2

Pan de hamburguesa o Frankfurt

18

Unidad (80g)

4,5

 

 

Unidad pequeña (55g)

3

Pan de trigo integral

23

Pan rallado

15

Cucharada sopera colmada (23g)

1,5

Pan tostado o biscote

15

Unidad  (10g)

0,6

 

 

Unidad mini (3,3g)

0,25

 

 

Tostada canapé (2g)

0,15

 

 

Krispoll (12,5g)

0,8

Bastoncitos de pan

15

3 unidades (15g)

1

Pasta alimenticia, crudo

15

Pasta alimenticia, cocido

50

Plato grande (300g)

6

 

 

Plato mediano (200g)

4

 

 

Guarnición (100g)

2

Pasta al huevo, crudo

16

Patata cocida, hervida

50

Plato grande (300g)

6

 

 

Plato mediano (200g)

4

 

 

Guarnición (100g)

2

Patata, al horno o asada

35

Patatas fritas

30

Guarnición (60g)

2

 

 

Porción hamburguesería (120g)

4

Patatas chips

20

Bolsa pequeña (30g)

1,5

Puré de patatas, en copos

15

Puré de patatas, elaborado con leche

80

Quínoa, crudo

19

Quínoa, cocido

48

Sémola de trigo, crudo

14

Sémola de trigo, cocido

90

Soja seca, crudo

30

Soja seca, hervido

100

Sushi

45

Pieza pequeña (20g)

0,5

 

 

Pieza grande (40g)

0,9

Tapioca, crudo

12

Tapioca, cocido

33

Trigo sarraceno, crudo

14

Trigo sarraceno, cocido

42

Trigo tierno, crudo

16

Trigo tierno, cocido

39

Yuca, cocido

33


Alimento /
FRUTAS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Aguacate

Libre

 

 

Albaricoque

150

Unidad mediana (50g)

0,3

Arándano

100

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,25

Castaña cruda

30

Unidad (10g)

0,3

Castaña tostada

25

Unidad (3g)

0,3

Cereza

100

12 unidades (100g)

1

Chirimoya

50

Unidad mediana (200g)

4

Ciruela

100

2 unidades (100g)

1

Coco fresco

30

Tajada mediana (35g)

1

Coco seco

18

Cucharada colmada (20g)

1

Dátil

15

Unidad (12g)

0,7

Frambuesa

150

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,2

Fresones

200

8 unidades grandes (200g)

1

Granada

70

Unidad mediana (175g)

2,5

Grosella

200

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,1

Grosella negra

140

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,2

Higos

100

Unidad mediana (50g)

0,5

Kiwi

100

Unidad mediana (100g)

1

Limón

No valorable

 

 

Litchi

70

6 unidades (70g)

1

Mandarina

100

Unidad mediana (100g)

1

Mango

100

Unidad mediana (200g)

2

Manzana

100

Unidad mediana (200g)

2

Manzana asada

50

Unidad mediana (120g)

2,5

Melocotón

100

Unidad mediana (200g)

2

Melocotón en conserva

50

Una mitad (50g)

1

Melón

200

Un tajada mediana (200g)

1

Membrillo

150

Unidad mediana (350g)

2,5

Membrillo, dulce de

20

 

 

Moras

150

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,15

Naranja

100

Unidad mediana (200g)

2

Nectarina

100

Unidad mediana (100g)

1

Níspero

100

Unidad mediana (33g)

0,3

Pera

100

Unidad mediana (200g)

2

Papaya

125

Una tajada (250g)

2

Paraguayo

100

Unidad mediana (100g)

1

Piña

100

Dos rodajas (100g)

1

Piña en conserva

85

Dos rodajas (100g)

0,8

Piña en su jugo

60

Dos rodajas (100g)

1,6

Plátano

50

Unidad pequeña (100g)

2

Sandía

200

Una tajada grande (200g)

1

Uva

50

12 unidades (100g)

1


Alimento /
HORTALIZAS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Acelga

300

Plato grande (250g)

0,8

Ajo

40

3 dientes (10g)

0,25

Alcachofa

300

Plato grande (150g)

0,5

Apio

300

 

 

Apio-nabo

500

Guarnición (125g)

0,25

Berenjena

300

Unidad grande (300g)

1

 

 

Guarnición (125)

0,4

Berro

No valorable

 

 

Berza

No valorable

 

 

Borraja

No valorable

 

 

Brócoli

300

Plato grande (300g)

1

Calabacín

300

Unidad grande (300g)

1

Calabaza

200

 

Cardo

300

 

 

Cebolla

150

Unidad mediana (150g)

1

Cebolla frita en aros

100

 

 

Champiñón

No valorable

 

 

Col ácida

No valorable

 

 

Col de Bruselas, Coliflor

300

Plato grande (300g)

0,5

Escarola

No valorable

 

 

Endibia

300

Unidad (100g)

0,3

Espárrago blanco en conserva

No valorable

 

 

Espárrago verde

No valorable

 

 

Espinaca

No valorable

 

 

Grelos

No valorable

 

 

Judía verde

250

Plato grande (250g)

1

Lechuga

300

Ración individual (70g)

0,25

Lombarda

No valorable

 

 

Nabo

300

Unidad (100g)

0,3

Palmitos

200

Unidad (25g)

0,1

Pepino

300

Unidad mediana (150g)

0,5

Pimiento rojo/verde

300

Unidad mediana (150g)

0,5

Puerro

300

Unidad mediana (75g)

0,25

Rábano

300

5 unidades medianas (100g)

0,3

Remolacha

150

 

 

Repollo

300

Guarnición (125g)

0,4

Ruibarbo

No valorable

 

 

Setas

300

Plato grande (200g)

0,7

Soja en brotes

300

 

 

Tomate

300

Unidad mediana (150g)

0,5

Zanahoria

150

Unidad mediana (70g)

0,5

Zanahoria hervida

200

Unidad mediana (70g)

0,5

Zanahoria en conserva

225

 

 


Alimento /
FRUTA GRASA Y SECA

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Aceituna

250

Una tapa (12 unidades o 30g)

0

Albaricoque seco

15

Unidad (5g)

0,3

Almendra

150

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,1

Almendra tostada

140

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,1

Avellana

150

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,1

Cacahuete

100

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,2

Ciruela pasa

15

Unidad (8g)

0,5

Dátil seco

15

Unidad (10g)

0,7

Higo seco

15

Unidad (8g)

0,5

Nuez

300

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0

Piñón

300

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0

Pipas

80

Un puñado, con la mano cerrada (15g)

0,2

Pistacho

80

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

0,2

Sésamo

100

Una cccharada sopera rasa (12g)

0,1

Uva pasa

15

Un puñado, con la mano cerrada (20g)

1,25


Alimento /
BEBIDAS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Bebida isotónica

130

Lata de 330cc

2,5

 

 

Botella de 500cc

3,8

Bebida refrescante tipo cola o sabores

100

Vaso de 200cc

2

 

 

Lata de 330cc

3,3

Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcar

No valorable

 

 

Bebida de cacao

100

Vaso o brick de 200cc

2

Bebida de soja

250

Vaso o brick de 200cc

0,8

Bebida energética

80

Lata de 250cc

3

Bitter

100

Vaso o botellín de 200cc

2

Cava brut

No valorable

 

 

Cava seco o semiseco

250

Copa (100cc)

0,4

Cerveza

250

Vaso o caña de (200cc)

0,8

 

 

Tercio o mediana (330cc)

1,3

 

 

Jarra (500cc)

2

Cerveza light

300

Vaso o caña de (200cc)

0,7

 

 

Tercio o mediana (330cc)

1,1

 

 

Jarra (500cc)

1,7

Cerveza sin alcohol

250

Vaso o caña de (200cc)

0,8

 

 

Tercio o mediana (330cc)

1,3

 

 

Jarra (500cc)

2

Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka)

No valorable

 

 

Gaseosa

No valorable

 

 

Horchata

75

Un vaso (200cc)

2,6

Horchata light

300

Un vaso (200cc)

0,7

Licor de melocotón o manzana

30

Un chupito (30cc)

1

Mosto

70

Una copa (100cc)

1,4

Sangría

100

Un vaso (200cc)

2

Sidra

200

Una copa (100cc)

0,5

Tónica

100

Un vaso o botellín (200cc)

2

Vermut

75

Una copa (100cc)

1,3

Vino blanco o tinto

No valorable

 

 

Vino dulce

75

Un chupito (30cc)

0,4

Zumo de fruta comercial

100

Un vaso o brick (200cc)

2

Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido”

250

Un vaso o brick (200cc)

0,8


Alimento /
OTROS

Cantidad de alimento (gramos) que contiene
1 ración de HC

Medida habitual de consumo

Raciones de HC
en medida de consumo habitual

Azúcar blanco

10

Cucharada postre (8g)

0,8

 

 

Cucharada sopera (20g)

2

 

 

Sobre (8g)

0,8

Azúcar moreno

10

Cucharada postre (8g)

0,8

 

 

Cucharada sopera (20g)

2

 

 

Sobre (8g)

0,8

Barrita energética (de cereales)

20

Unidad (25g)

1,25

Bizcocho o melindro

20

Unidad comercial individual (25g)

1,25

Bollería, en general

20

 

 

Donut

23

Unidad (58g)

2,5

Cruasán

20

Unidad (60g)

3

Ensaimada

23

Unidad (70g)

3

Magdalena

25

Unidad (50g)

2

Cacao en polvo

12

Cucharada postre (8g)

0,7

 

 

Cucharada sopera (20g)

1,7

Cacao en polvo sin azúcar

22

Cucharada postre (8g)

0,4

 

 

Cucharada sopera (20g)

0,9

Calamares a la romana

120

4 unidades

1

Canelones con bechamel

100

3 unidades (250g)

2,5

Caramelo

12

Unidad (5g)

0,4

Chocolate blanco o con leche

17

Pastilla (8g)

0,5

 

 

Tableta individual (30g)

1,7

Chocolate negro

25

Pastilla (8g)

0,3

 

 

Tableta individual (30g)

1,2

Churros

25

2 unidades (25g)

1

Crema de cacao

25

Cucharada sopera colmada (25g)

1

Crema de cacahuete

100

Cucharada sopera colmada (20g)

0,2

Crema pastelera

40

Cucharada sopera colmada (20g)

0,5

Croquetas

50

3 unidades (90g)

1,8

Empanadilla de carne

50

2 unidades (80g)

1,6

Fructosa (edulcorante)

10

Cucharada sopera (20g)

2

Gazpacho comercial

150

Vaso (200cc)

1,3

Gelatina comercial

62

Unidad (125cc)

2

Glucosa (líquida o en pastillas)

10

Pastilla pequeña (2,5g)

0,25

 

 

Pastilla normal (5g)

0,5

 

 

Gel deportista (40g)

2,5

Golosinas

18

 

 

Ketchup

50

Sobre (9g)

0,2

Lasaña

100

Plato restaurante (260g)

2,7

Levadura

130

 

 

Mazapán

25

Unidad (35g)

1,4

Merengue

11

 

 

Mermelada

20

Cucharada sopera (25g)

1,25

Mermelada light

Consultar etiquetado

 

 

Miel

13

Cucharada sopera (18g)

1,3

Mostaza

No valorable

 

 

Palomitas

20

 

 

Pastel de chocolate

25

Porción (100g)

4

Pastel de crema

35

Porción (100g)

2,8

Pepinillos en vinagre

No valorable

 

 

Pizza

40

Triángulo (100g o 1/8 parte de la pizza)

2,5

 

 

Media pizza (200g)

5

 

 

Pizza individual (400g)

10

Regaliz

15

Unidad (8g)

0,5

Salsa barbacoa

100

3 cucharadas soperas (50g)

0,5

Salsa bechamel

100

3 cucharadas soperas (50g)

0,5

Salsa boloñesa

150

5 cucharadas soperas (75g)

0,5

Salsa carbonara

No valorable

 

 

Salsa de tomate comercial

100

3 cucharadas soperas (50g)

0,5

Salsa de soja

No valorable

 

 

Sucedáneo de café, tipo EKO

No valorable

 

 

Surimi (palitos de cangrejo)

100

Una barrita (20g)

0,2

Tarta de manzana

25

Porción (100g)

4

Tofú

No valorable

 

 

Tortilla de patatas

120

Tapa (100g)

1

Turrón tipo Alicante

25

1/6 de tableta (50g)

2

Turrón tipo Jijona

25

1/6 de tableta (50g)

2

Vinagre

No valorable

 

 

Vinagre tipo Módena (caramelizado)

15

Cucharada sopera (15g)

1


Para ampliar información te recomendamos el artículo: Me han dicho que tengo diabetes tipo 1, ¿qué puedo comer?


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