Saber comer   Fundación para la Diabetes

Alimentación y deporte

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En la actualidad hay ciertos tópicos sobre los cambios que se debe realizar en la alimentación de cualquier persona que practica deporte de forma continuada, incluyendo las personas con diabetes. Estos tópicos deben ser desmitificados. No hay ninguna dieta, ni ningún alimento que convierta a una persona en campeón. Cada diabético que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas nutricionales de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

Hay una serie de cambios nutricionales que se asocian a la practica del deporte que van a beneficiar a todas las personas que practiquen el ejercicio físico. Por ejemplo, disminuir la tendencia a la obesidad y una mejora en los hábitos alimentarios, lo que ayuda a una mejor elección de los alimentos más adecuados. El bienestar que produce la práctica del ejercicio físico, ayuda a realizar una nutrición más correcta.

Vamos a analizar los elementos que constituyen el aporte nutricional de la dieta y comenzaremos por el Gasto Energético o Calórico. En las personas que practican deporte, el gasto calórico es muy superior a las personas que llevan una vida sedentaria. El gasto varía mucho de un deportista a otro en función del tipo de deporte, intensidad con que se practica, condiciones ambientales y entrenamiento previo, por eso lo ideal es calcular las calorías diarias de forma individual contando todas las actividades que realiza cada persona diariamente. De forma general podemos decir que la persona que realiza como mínimo una práctica deportiva durante al menos noventa minutos diarios, tiene unos requerimientos energéticos de 50 Kcal./Kg./día en el caso de los hombres, y entre 45 a 50 /kcal/Kg/día en las mujeres.

Seguimos con los Nutrientes. Hablaremos en primer lugar de las proteínas al ser éste el macronutriente más mitificado entre los deportistas, especialmente entre las personas que practican el culturismo, pues se ha creído que una ingesta alta de proteínas producía un aumento de la masa muscular, por lo que el consumo de alimentos proteicos e incluso de suplementos ha estado muy extendido entre los deportistas. Este error hay que desmitificarlo pues durante la práctica del ejercicio físico el músculo consume glicógeno (que el reservorio de glucosa que tiene el organismo) y ácidos grasos y la proporción de proteínas que se queman es una proporción insignificante. El principal condicionamiento del desarrollo del músculo es el entrenamiento. Otro error nutricional extendido entre los deportistas es el de que las proteínas que se ingieren con la dieta se depositan como proteínas en el organismo. Y no valoran que el consumo excesivo de proteínas se asocia con peligros para la salud, por el hecho de obligar a trabajar más al hígado y al riñón, condicionando un aumento de la pérdida de calcio de los huesos y una mayor excreción de orina, que puede contribuir a la deshidratación.

En general las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente más altas que el resto de la población, así en general en la dieta de la persona con diabetes la ingesta de proteínas no debe ser superior al 10-20 % del total de las calorías diarias, en las personas que practican el deporte la ingesta de proteínas puede ser desde el 1.4 a 2 gr./Kcal./día.

Consumo de alimentos proteicos que se deben modificar en la dieta de los deportistas:

  • Carne y derivados: Consumo normal o algo superior.
  • Pescado y mariscos: Consumo normal o algo superior.
  • Huevos: Consumo normal o algo superior.
  • Leche y lácteos: 3 ó 4 raciones al día.

Continuando con las indicaciones nutricionales de la práctica del deporte y la diabetes nos quedan comentar aspectos sobre los hidratos de carbono, las vitaminas, los minerales, los líquidos y los electrolitos.

Hidratos de carbono: En todo tipo de actividad física y deporte, independientemente de si es asociado, de duración prolongada o de ejercicios cortos e intensos, se relaciona el rendimiento con la reserva de glicógeno muscular. Tomando una dieta que siga las indicaciones de las normas nutricionales de la persona con diabetes, se cumplen las indicaciones de ingestas de hidratos de carbono de la dieta de los deportistas ya sean de élite, o personas que simplemente buscan una mejoría en su salud.

La dieta de la persona con diabetes es similar a la del deportista pues debe ser rica en hidratos de carbono, entre un 55 y un 60% de las calorías totales. En estas condiciones se consigue una mayor reserva de glicógeno muscular.

La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser aportados por cereales, verduras, hortalizas y frutas.

Vitaminas y minerales: En general con la práctica del ejercicio físico también se produce un aumento de las necesidades energéticas. Esto implica que debe aumentarse la ingesta de todas la vitaminas cuyo consumo está relacionado con el aporte de energía, como son todas las vitaminas del grupo B. También la práctica del deporte produce en el cuerpo humano un aumento en la producción de radicales libres, resultado de un aumento de la oxidación por la actividad física. Por este motivo debe aumentarse el consumo de las vitaminas y los minerales con cierto carácter antioxidante como son: vitaminas C, E y beta carotenos. Los minerales cuyo consumo debe aumentar son: zinc, cobre y selenio. Sin embargo la suplementación masiva con vitaminas no supone ningún beneficio y puede asociarse a efectos indeseables.

Líquidos y electrolitos: Durante el ejercicio físico se pierden grandes cantidades de líquido por el sudor. Esto puede producir deshidratación y disminución del rendimiento físico. No se debe esperar a tener sed para beber, porque el ejercicio físico retrasa la aparición de la sensación de sed. Se recomienda beber 2 vasos de agua antes de comenzar el ejercicio físico, si éste es intenso un vaso cada 15 minutos y otros dos al acabar la actividad física. Al referirnos a los electrolitos hablamos del sodio, cloruro, potasio y algunos minerales como magnesio, calcio y zinc que se pierden con el sudor. Por lo que se deben aportar al beber el agua.

Debe evitarse el consumo de alcohol, por su acción sobre el sistema nervioso, por aportar calorías huecas que aumentan las necesidades de otros nutrientes y sobre todo por la acción diurética que favorece la deshidratación.

Es un error sudar como medida encaminada para perder peso, pues sólo produce deshidratación con todo el riesgo que esto conlleva para la vida diaria de la persona con diabetes.