Saber comer   Fundación para la Diabetes

La fibra

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En la actualidad el concepto y la definición de la fibra alimentaria es un tema muy debatido y hoy hablamos de fibra desde dos puntos de vista: el estructural y el fisiológico. Según el estructural consideramos fibra a los polisacáridos no almidón de la pared celular de las plantas. Según la definición fisiológica, que se basa en los efectos fisiológicos que produce y sus consecuencias fisiológicas, se valora la mala absorción y considera fibra a los polisacáridos y la lignina que no son digeridos por las enzimas del intestino humano.

La principal fuente de fibra son las plantas debido fundamentalmente a la estructura polisacárida de la pared celular y otros polisacáridos que almacenan los vegetales o los segregan.

Para valorar las características de cada tipo de fibra las agrupamos según su comportamiento con el agua, tenemos así:

  • Fibra insoluble: aquellas que no se disuelven en el agua.

  • Fibra soluble: las que si se disuelven en el agua.

La celulosa es la fibra insoluble más importante. Se encuentra fundamentalmente en las frutas, vegetales y cereales. Su función principal es aumentar el bolo fecal, por lo que tiene importancia para evitar el estreñimiento. Otra fibra insoluble es la lignina, ésta no es un polisacárido, la contienen en mínimas cantidades casi todos los alimentos y su principal papel va ligado a la digestibilidad.

Al hablar de fibra soluble tenemos varios tipos:

  • Las pectinas: está presente en casi todas las frutas, y una de sus propiedades es que usada en la cocina forma fácilmente geles de utilidad espesante, por este motivo es ampliamente utilizada en la industria alimentaria.

  • Las gomas: cuyos representantes son la goma arábica y el tragacanto. Tienen un gran poder espesante, su mayor utilización es para formar geles y los alimentos que las contienen en mayor cantidad son las legumbres.

  • Derivados de las algas: su principal utilización es como aditivo alimentario.

  • Mucílagos: es la fibra que se encuentra especialmente en la cubierta externa de los granos de cereal. Tienen alta capacidad para retener agua y su principal utilización es como laxante.

En la práctica diaria la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble y las cantidades de ambas depende del tipo de tejido y de la madurez del vegetal.

El porcentaje de fibra soluble respecto a la fibra total de los alimentos es en los cereales del 32 %, en los vegetales del 32% , en las legumbres del 25% y en las frutas del 38%. Otra fuente de fibra en la alimentación diaria son las pectinas, gomas o mucílagos utilizados como aditivos para modificar la textura de los alimentos, esta fibra raramente llega a ser el 2% del total de la fibra ingerida diariamente.