Saber comer   Fundación para la Diabetes

Las vitaminas

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Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo, pero que no aportan energía. A pesar de su importancia no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que su aporte debe ser a través de la dieta.

Hay tres vitaminas que tienen una cierta independencia de la dieta, pudiendo ser sintetizadas por nuestro cuerpo. Son la vitamina D, que se sintetiza a nivel de la piel, la vitamina k, que lo hace mediante la acción de la flora intestinal y el ácido nicotínico, que es el hígado quien lo sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptofano.

Las vitaminas son muy sensibles a la manipulación de los alimentos. El lograr que no se pierdan o destruyan durante la preparación de estos tiene una gran importancia. Las pérdidas de las vitaminas se pueden producir por su sensibilidad al calor, a la oxidación y a varios procesos químicos frecuentes en las técnicas de alimentación. Estas reacciones pueden convertir a las vitaminas en productos inactivos.

Un consumo de alimentos variado garantiza en general un aporte suficiente de vitaminas.

La clasificación las divide según su comportamiento frente al agua en solubles e insolubles.

Esta característica de solubilidad en el medio acuosa va a definir las características de cada vitamina.

Clasificación:

Vitaminas Liposolubles (no se disuelven en medio acuosa):

  • Retinol o Vitamina A
  • Calciferol o Vitamina D
  • Tocoferol o Vitamina E
  • Fitomenadiona o Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles:

  • Tiamina o Vitamina B1
  • Riboflavina o Vitamina B2
  • Piridoxina o Vitamina B6
  • Niacina
  • Cianocobalamina o Vitamina B12
  • Acido Pantoteico
  • Biotina12
  • Ácido Fólico
  • Ácido Ascórbico o Vitamina C

Las vitaminas cumplen múltiples funciones en el organismo, llegando a ser fundamentales en la regulación de todos los procesos metabólicos.

Son muchas las fuentes alimentarías que contienen vitaminas. Salvo algún alimento muy concreto, prácticamente todos aportan vitaminas, en mayor o menor cantidad. Pero, al igual que ocurre con los minerales, no hay ningún alimento que posea todos los tipos de vitaminas, y menos aún en unas cantidades tales que la ingestión del mismo satisfaga las necesidades de la persona.

Al hablar del contenido de vitaminas por grupos de alimentos sólo se han incluido aquellos alimentos que aportan en una ración el 30% de las ingestas recomendadas para esa vitamina.

  • Los cereales completos son ricos en ácido nicotínico, niacina, vitamina B6, B12 y B 1. Cuando se consumen harinas muy refinadas (harinas blancas) el valor vitamínico de los cereales es muy bajo

  • Las carnes aportan casi todas las vitaminas del grupo de la B.

  • El hígado es un alimento clave en el aporte de vitaminas además de aportar todas las vitaminas del grupo de la B, aporta también la Vitamina A, D y K.

  • El huevo también es otro alimento importante en el aporte de vitaminas. Destacada su riqueza en vitamina E, D y A y varias del grupo de la vitamina B.

  • Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo de la B.

  • Las frutas forman un grupo muy heterogéneo respecto al aporte de vitaminas pero en general las podemos considerar ricas en vitamina C.

  • Las verduras tienen también un contenido de vitaminas muy variado pero lo podemos concretar en: ricas en beta caroteno o provitamina A y el grupo de las verduras foliaceas también rico en ácido fólico.

  • La leche y derivados aportan cantidades importantes de vitamina D (la leche descremada no la aporta) y Vitamina B2.

  • Los azucares se consideran ausentes de vitaminas.

  • Las bebidas alcohólicas no aportan ninguna vitamina.