Saber comer   Fundación para la Diabetes

El arroz

Compartir: 

El arroz pertenece al grupo de los cereales, siendo uno de los más consumidos en el mundo.

En la dieta de la persona con diabetes tiene una gran importancia al ser un cereal muy rico en hidratos de carbono. Aporta 77 gr. de hidratos de carbono por cada 100 gr. de arroz. Su consumo tiene que ser módico, como más adelante indicaremos, pues su capacidad para elevar las cifras de glucemias postprandiales es muy importante.

El valor del arroz es conocido desde la antigüedad. En los países orientales era utilizado como medida de trueque en las transacciones comerciales. Llegó a Europa tras la caída del Imperio Romano y comenzó a cultivarse en Levante, extendiéndose su consumo a toda la Península y adquiriendo un papel importante en la gastronomía de cualquier región. Su uso tan popular viene dado por la capacidad de combinarse con casi todos los productos locales y absorber el sabor de los ingredientes que le acompañan.

Hay diversos tipos de arroz sin diferencia nutricional, pero con gran diferencia para el uso culinario. Una elección adecuada será importante para obtener éxito al final de la preparación del plato elegido.

Tipos

  • Glutinoso: Su principal característica es el quedar pegado tras la cocción. Su uso es específico de las cocinas orientales.

  • Grano Largo: Su tamaño es superior a 6 mm. Se cuece antes que el resto y queda muy suelto. Indicado para ensaladas y guarniciones.

  • Grano Medio: De tamaño entre 5 y 6 mm. Es el de mayor consumo. Tarda más en cocer pero queda suelto. Se utiliza para paella, arroces al horno o a la cazuela.

  • Vaporizado: Tiene el mismo valor nutricional que el integral y su mismo color que se vuelve blanco al cocerlo. Debido al proceso especial que lleva en su comercialización, no se pega, pero tarda más en cocer y absorbe peor los sabores de los ingredientes que le acompañan. Puede utilizarse en casi todas las recetas pero hay que tener en cuenta que precisa más liquido, más tiempo de cocción y más reposo.

  • Grano Redondo: Es pequeño y cuece deprisa, pasa parte del almidón que contiene al líquido de cocción dando a éste una textura cremosa. Es útil para arroces italianos y para arroz con leche.

  • Salvaje: Sólo útil de forma decorativa.

  • Basmati: Su grano es largo y fino, procede de la India y tiene un sabor característico, se usa como guarnición y para aromatizar con Curry.

  • Tailandés: Destaca por su aroma a Jazmín. Se usa hervido como guarnición de pescado y marisco.

Información nutricional

El arroz, aparte de su importancia por el contenido en hidratos de carbono, contiene fósforo y potasio. Tiene un contenido bajo en Sodio, por lo que es útil en regímenes con control de la ingesta de sal. Aporta 354 calorías por 100 gr. y 77 gr. de hidratos de carbono. No tiene parte de porción no comestible.

Su variación integral también aporta vitaminas del grupo B.

Utilización en la dieta de la persona con diabetes

En la dieta especificada por raciones, una ración de hidratos de carbono equivale a 15 gr. de arroz en crudo.

En la dieta de 1.500 calorías su medida habitual es de 30 gr. utilizado como plato principal en las comidas.

El arroz que encontramos en el mercado tiene distintas calidades. Aunque nutricionalmente todas son similares, la diferencia está en su contenido de amilasa, a mayor cantidad de ella mejor respuesta en la cocción y mayor resistencia a que se abra el grano. Esto se nota en la cocción pues al no abrirse el grano el agua no se enturbia excesivamente.

Para poder distinguir las tres categorías de arroz en el mercado existe un código de colores:

  • Categoría Extra, etiqueta Roja. La proporción de granos enteros debe alcanzar el 92%.

  • Categoría I, etiqueta Verde. La proporción de granos enteros tiene que llegar al 87%.

  • Categoría II, etiqueta Amarilla. La proporción de granos enteros esta alrededor del 80%.

Para obtener un buen arroz es muy importante elegir el recipiente adecuado, pues éste repercute directamente en la cocción y en el punto del arroz. Fundamentalmente tenemos tres tipos de recipientes:

  • Paellera: se utiliza para preparar arroces secos, es plano y metálico. Al ser baja y ancha la evaporación del agua se produce rápidamente y el grano queda seco y entero. El diámetro de la paellera depende del número de raciones a preparar variando de 30 centímetros para tres personas, a 60 centímetros para doce personas.

  • Caldero: se utiliza para preparar los arroces caldosos, es un puchero u olla de metal.

  • Cazuela de barro: también se llama Rossejadora, sirve para preparar los arroces al horno, y debe tener la base amplia y las paredes bajas.

Los expertos dicen que el arroz bien cocinado debe tener "ANIMA", esto significa que al morder el grano esté blando por fuera, pero que en el centro ofrezca cierta resistencia al diente.

Análisis nutricional del arroz

Es un alimento que no tiene desperdicio, es decir, su porción comestible es de 1. En análisis nutricional lo realizamos por 100 gr. de producto comestible, en este caso son los 100 gr. de arroz pesado en crudo al ser su porción comestible de 1.

  • Calorías 354
  • Proteínas 7,60 gr.
  • Lípidos 1.70 gr.
  • Hidratos de carbono 77 gr.
  • La división en los distintos tipos de grasas en este caso no es valorable
  • Colesterol 0 gr.
  • Calcio 10 mg.
  • Hierro 0.80 mg.
  • Magnesio 28 g.
  • Zinc 0.20 mg.
  • Sodio 4 mg.
  • Potasio 120 mg.
  • Fósforo 180 mg.
  • Ácido fólico 6 µg.
  • Eq de niacina 3.80 mg.
  • Vit B1 0.06 mg.
  • Vit B2 0.03 mg.