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Saber comer   Fundación para la Diabetes

Las legumbres

Las leguminosas son conocidas desde la antigüedad, extendiéndose su cultivo principalmente por la cuenca Mediterránea. Tienen una gran importancia desde varios puntos de vista:

  • El nutricional, pues son alimentos con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, o incluso muy recomendables para dietas vegetarianas o veganas como alternativa a la carne y los productos animales, con un aporte de hidratos de carbono también importante, un bajo contenido en grasas y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. El aporte de minerales y vitaminas también es muy significativo.

  • El gastronómico, son alimentos fáciles de conservar y capaces de combinar con todo tipo de alimento. Sus múltiples variedades intervienen en gran número de recetas, tanto tradicionales como de nueva cocina, más ligera y adecuada al estilo de vida actual. En la época actual no solo se consumen en platos tradicionales sino también en forma de humus o formando parte de ensaladas, salteadas con verduras u otros elementos y en formato de bebidas alternativas a la leche.

  • En agricultura, por ser fáciles de cosechar, favoreciendo la regeneración de los terrenos y la posibilidad de su cultivo con los cereales.

  • Económicamente, por ser un alimento completo y barato.

La denominación genérica de legumbre se aplica a aquellas semillas, secas, sanas y separadas de la vaina de origen. Proceden de la familia de las leguminosas.

Tipos de legumbres

Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisante seco, Haba seca, Altramuz, Soja, Cacahuete, Garrofa y Algarroba.

Conozcamos un poco más de dos de las que más ha aumentado su consumo en la actualidad: la soja y el cacahuete.

  • Soja:

Se trata de una legumbre que posee un elevado valor nutritivo, si bien, varía según se presente como germen de soja, grano crudo o en aceite de soja, por ejemplo. El grano de soja crudo aporta por cada cien gramos un 36 por ciento de proteínas vegetales y 416 calorías.

Cumple y se equipara al valor proteico de la carne, los huevos o el pescado, con la ventaja de ser una proteína vegetal. Esta es una de las principales y más importantes condiciones de la soja, pues es fuente de grasas de origen vegetal, no animal, muy útiles para diversas afecciones. Las grasas son insaturadas y convierten a la soja en un alimento cardiosaludable.

Además, la soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de leticina (necesaria para las células vivas) son importantes, permite asimilar las vitaminas, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce el colesterol LDL (colesterol malo), al tiempo que reduce los triglicéridos.

Se puede consumir en diferentes formatos: brotes de soja, bebida de soja, edamame o vaina de la soja, soja texturizada, tofu o alimentos preparados con soja tipo salchichas o hamburguesas.

  • Cacahuete

Entre las propiedades más destacadas de esta legumbre (que es junto a la soja una legumbre oleosa) se encuentra su gran aporte de proteínas vegetales, potasio, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B, vitamina E y ácido fólico, lo que contribuye a controlar la tensión y a reforzar nuestro sistema inmunitario.

Aunque sus grasas sean “grasas saludables” están presentes en gran cantidad, lo que hace que el aporte calórico de los mismos sea muy elevado. Si a eso le sumamos que están ricos y son muy fáciles de comer, es fácil excederse con la ración. Lo recomendable es alternarlos con otro tipo de frutos secos y consumir una cantidad diaria que ronde los 30g.