Saber comer   Fundación para la Diabetes

Las verduras

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Las verduras constituyen uno de los pilares de la dieta en general, y en especial de la de las personas con diabetes, por su gran valor nutricional y su bajo contenido en hidratos de carbono. De ahí su gran utilización y su acierto a la hora de servirse como complemento en las dietas con un control estricto de las calorías.

En general, las podemos considerar las "protagonistas" de los primeros platos y parte fundamental en la guarnición de carnes, pescados, mariscos, arroces y pastas.

En su mayoría, son bajas en calorías, con gran cantidad de fibra y ricas en vitaminas. Las podemos clasificar en:

  • Hojas y herbáceos
  • Frutos, vainas y semillas
  • Bulbos
  • Raíces

Las verduras de hoja más comunes en la gastronomía española son:

  • Acelga: Pertenece a la familia de las espinacas. Se consume principalmente en primavera y otoño. Se prepara hervida y erogada, en guisos o como ingrediente de potajes. Las pencas (parte blanca de las acelgas) se pueden consumir solas.

  • Borraja: Verdura muy fina de la que se consumen, principalmente, los tallos. Estos van cubiertos de unos pelillos que deben eliminarse antes de su consumo. Se preparan cocidos, rehogados, en salsa o en menestra.

  • Brécol o Brócoli: Pertenece a la familia de la coliflor, pero tiene un sabor más suave y un color verde. La variedad más fina se encuentra en el mercado de entre julio y septiembre. Admite las mismas preparaciones que la coliflor.

  • Cardo: Es el pariente silvestre de la alcachofa. La variedad que se cultiva alcanza su mejor momento en el mes de diciembre, por lo que se consume tradicionalmente en Navidad. Se encuentra en el mercado en forma de pencas. Resulta excelente gratinada, y en la cocina moderna con almejas.

  • Coles de Bruselas: Son una variedad enana de las coles. Su temporada va de octubre a marzo. Se pueden tomar cocidas y luego aliñadas, o salteadas. Constituyen una excelente guarnición.

  • Coliflor: Se puede adquirir en el mercado durante todo el año, aunque su mejor momento es entre enero y mayo. Su preparación es cocida y luego aliñada, gratinada y en ajada.

  • Endibia: Se trata de una hortaliza que crece en las raíces de la achicoria en sitios cálidos y sin luz. Se encuentra en el mercado todo el año. No tiene ninguna relación con la lechuga, ni con la escarola. Se toma en ensalada o cocida.

  • Espinaca: Tiene dos temporadas: febrero-marzo y septiembre-noviembre. Los brotes tiernos se usan para ensaladas y las hojas grandes cocidas.

  • Grelos: Verdura de invierno cuyo consumo es famoso en la cocina gallega.

  • Lombarda: Pertenece a la familia de las coles y, al igual que el repollo, es una verdura de invierno con muchas vitaminas, aunque algo indigesta debido a la celulosa que contiene. Se prepara cocida, erogada o estofada.

  • Romanescu: Es una verdura de reciente entrada en el mercado español, tiene forma de pagoda china y un tono verde pálido. Se trata de un híbrido de coliflor y brécol. La temporada va de diciembre a marzo.

El segundo grupo de verduras lo constituyen las agrupadas bajo el nombre de frutas, vainas y semillas. Las más comunes en nuestra alimentación son:

  • La alcachofa: Su temporada es de marzo a noviembre, tiene las hojas apretadas y duras. Hay que eliminar parte de ellas antes de cocerlas. En gastronomía se utilizan cocidas, erogadas, rellenas y en puré. Las más jóvenes son más tiernas y se pueden utilizar cortadas en finas láminas salteadas o a la plancha.

  • La berenjena: Las mejores tienen forma de pera y su época mejor en el mercado es mayo-junio, aunque la temporada se alarga hasta otoño. Sus mejores preparaciones culinarias son: asadas, rellenas, fritas y en crema. Es muy útil para la menestra y es una guarnición perfecta.

  • El calabacín: Su época es el verano pero se puede comprar todo el año. Sus mejores preparaciones son el pisto y la crema. También es muy útil como guarnición.

  • La calabaza: Es una verdura típicamente de invierno se emplea principalmente para caldos, cremas y purés. Para obtener mejor sabor se debe condimentar con nuez moscada y pimienta.

  • Los tirabeques: Son una variedad de los guisantes, que se cultiva exclusivamente para consumirlos con vaina. Se suelen condimentar como las recetas habituales de guisantes.

  • Los espárragos: Su temporada va de abril a junio. Hay dos tipos: los espárragos blancos y la variedad de espárragos verdes, según se hayan cultivado bajo tierra o al aire. Los espárragos silvestres llamados trigueros, son verdes, finos y con un sabor ligeramente amargo, si son de buena calidad se pueden servir cocidos y tibios. En general los espárragos se usan también para menestra, revueltos o aliñados.

  • Los guisantes: Es la verdura con más alto contenido en hidratos de carbono si únicamente se come el grano. Su temporada es de mayo a julio. Deben elegirse muy frescos, ya que los viejos resultan muy harinosos. Cuando son de buena calidad no precisan más compañía que una cucharada de aceite para su condimentación.

  • Las habas: Junto con los guisantes son también verduras con un alto contenido en hidratos de carbono. Su mejor momento es a principios de año y durante el mes de junio. Las más tiernas se pueden consumir con vaina con lo que el contenido de hidratos es menor. Sus preparaciones habituales son erogadas, en menestra, en tortilla y con butifarra.

  • Las judías verdes: Su época natural va de mayo a octubre, aunque es frecuente encontrarlas en el mercado durante todo el año. Sus mejores preparaciones son hervidas, rehogadas, en menestra, gratinadas y aliñadas.

  • El pepino: Es una verdura típica de verano, auque es frecuente que su temporada se alargue desde marzo a octubre. Se suele utilizar relleno, en ensaladas y cremas frías, y sobretodo es imprescindible para el gazpacho andaluz.

  • El pimiento: Hay múltiples variedades, pero los verdes son los que todavía no han madurado, los rojos antes de la maduración fueron verdes. La variedad amarilla, también llamada gallos, es más común en el levante. No tiene época definida pues existen en el mercado durante todo el año. Al haber tanto tipo hay uno específico para cada preparación: para hacerlos fritos deben ser alargados y finos, y para asar o rellenar deben ser más carnosos.

  • El tomate: Su mejor momento es el verano porque para obtener una maduración óptima necesita el sol. Los verdes, salvo la variedad especial Mejicana, no se deben consumir, pues resultan indigestos. Admiten multitud de preparaciones y su salsa es la reina de la cocina diaria.

El tercer grupo de verduras utilizado comunmente en nuestra alimentación son: los bulbos y las raíces-tubérculos.

Los bulbos agrupan a las siguientes hortalizas:

  • El apio: Se consume tanto el bulbo como la rama, su época ideal es de junio a noviembre para el consumo de la rama y de septiembre a marzo es la época del bulbo. Se utiliza para la realización de sopas, cremas y ensaladas. Para un consumo correcto las ramas deben limpiarse de hilos bien con un cuchillo a con un pela-patatas.

  • La cebolla: Hay dos grupos importantes de cebollas la cebolla fresca, conocida también como cebolleta, cuya mejor época en el mercado es la primavera. Y la seca, que existe durante todo el año gracias a que permite tener varias cosechas al año, junto a las distintas variedades de cebolla. Está considerada como un ingrediente básico en la cocina española pues suele ser ingrediente de la mayoría de los guisos. Las cebolletas se toman en ensaladas, asadas o a la parrilla, su presentación más popular es la escalibada.

  • La chalota: Es un pariente de la cebolla, tiene los mismos usos. Es un bulbo pequeño, cubierto de capas como la cebolla, pero separadas por dientes como los ajos. Tiene su mejor momento en otoño, pero se encuentra todo el año. Su sabor es característico y se puede definir como una mezcla de ajo y cebolla.

  • El hinojo: Su temporada es de noviembre a mayo. Tiene un sabor amargo ligeramente anisado. Se utiliza completamente pues unas recetas admiten las hojas y otras el bulbo. La utilización principal de las hojas es como aromatizante en los guisos. El bulbo se guisa en purés, ensaladas, a la parrilla o salteados.

Las raíces y tubérculos agrupan a los siguientes alimentos:

  • El nabo: No es una hortaliza de consumo habitual excepto para caldos y algunas guarniciones. Para que tengan calidad deben comprarse blancos y pesados en relación con su tamaño

  • La patata: Por sus características específicas y por su uso como estándar para realizar ciertas equivalencias de los hidratos de carbono, será un alimento tratado de forma individual.

  • El puerro: Se encuentra en el mercado durante todo el año, pero su temporada real va de octubre a abril. Su utilización en la cocina es muy variada puede ser un ingrediente principal o combinado con otros incluso en algunos casos puede sustituir a la cebolla.

  • El rábano: Su uso en España es comúnmente crudo, pelado y en forma de flor para los entremeses. Su época va de abril a septiembre. También se utiliza como ingrediente de las salsas que acompañan a la carnes rojas.

  • La remolacha: De todos los tipos que existen sólo se usa para consumo con técnicas culinarias la variante roja. No tiene época específica, hay en el mercado durante todo el año. Precisa una cocción prolongada. Hay que cocerla con los tallos, para que no se desangre y pierda el color durante la cocción. Es más sabrosa asada, porque al cocerlas pierden parte del sabor en el jugo.

  • La zanahoria: Hay durante todo el año, pero sus aplicaciones mejores son distintas según la época, así: las de mayo a junio son las más tiernas y son ideales para tomarla crudas. Las de invierno son más gruesas y precisan cocción para su consumo. Su utilización en la cocina es múltiple: desde ingrediente de platos, a acompañante en guisos, estofados, marinados y caldos. También sirve como guarnición, purés e incluso para hacer pasteles dulces de zanahorias.

Nutricionalmente el aporte de vitaminas de las verduras podemos esquematizarlo con un alto contenido en vitamina C, factor vitamínico P (que actúa en sinergia con la vitamina C), también aportan varias vitaminas del grupo B y provitaminas A.

Las cantidades de vitaminas oscilan según la variedad, los métodos de cultivo, época de recolección y principalmente las manipulaciones y el tiempo entre la recolección y el consumo.

También tienen un papel importante en el contenido nutricional de las verduras los factores relacionados con las técnicas culinarias, que abarcan desde la modalidad de cocción a la de conservación (en lugar frío, resguardadas de la luz,...).

Conviene limitar el tiempo de almacenaje y, a la hora de elaboración, utilizar para limpiar o partirlas utensilios de acero inoxidable y lo más cerca de su consumo.

En general, las verduras que más vitaminas aportan son las más ricas en color.

Al hablar de los minerales los que aparecen con un mayor aporte son el calcio y el potasio, ambos a tener en cuenta cuando se realizan dieta que precisan un aporte bajo en cualquiera de estos minerales. Sobre todo el potasio cuando existe una insuficiencia renal como puede aparecer en la diabetes por causa de la nefropatia diabética.

Tanto al hablar de la conservación del aporte de vitaminas y de minerales hay que tener en cuenta la relación de las verduras con el agua, ambos se pierden con el contacto de ésta con las verduras, así que debemos controlar el tiempo de remojo y el añadir agua extra para la cocción.

Todas las verduras son ricas en fibra, así que su consumo diario logra conseguir el aporte necesario de vitaminas.

Cada tipo de verdura aporta una cantidad distinta de hidratos de carbono y su porción de alimento comestible también es distinta.

A continuación mostramos una relación de las verduras de consumo más habitual con su contenido en hidratos de carbono, pero expresado en raciones de verdura que aporta 10 gramos de hidratos de carbono, con una característica muy importante, valorando la porción comestible del alimento, es decir tal, como la compramos en el mercado.

  • Acelga: 320 gr.
  • Alcachofa: 700 gr.
  • Apio: 500 gr.
  • Berenjena: 450 gr.
  • Calabacín: 225 gr.
  • Cardo: 350 gr.
  • Champiñón / setas: 312 gr.
  • Col de Bruselas: 300 gr.
  • Repollo: 475 gr.
  • Coliflor: 340 gr.
  • Endibia: 300 gr.
  • Espárragos: 750 gr.
  • Espárragos en lata: 300 gr.
  • Espinacas: libre
  • Judías verdes: 220 gr.
  • Puerros: 200 gr.
  • Rábanos: 600 gr.
  • Zanahorias:165 gr.

Las verduras sufren cambios durante los períodos de preparación culinaria que afectan desde su estructura, al color y sabor.

Las verduras, cualquiera que sea su origen, poseen una pared de composición variable (según el tipo de verdura y su grado de madurez) formada por distintas sustancias y que sirve para dar protección y condicionar la textura de las verduras. La cocción en agua tiene como objetivo modificar la estructura de esta pared para mejorar la consistencia o la textura. En el caso del almidón también mejora su masticación y digestión.

Los aspectos que afectan a la cocción de las verduras son:

  • Cualidades organolépticas: gusto y color,
  • Cualidades nutricionales: vitaminas y minerales

Los efectos de la cocción sobre el contenido de los minerales y las vitaminas depende principalmente del carácter de hidrosubilidad que estos posean, de la temperatura del agua y del tiempo de cocción.

El introducir las verduras en el recipiente con agua en ebullición previa conserva principalmente la vitamina C y la provitamina A. La cocción al vacío o en olla a presión disminuye la pérdida de las vitaminas. También es importante el tamaño del vegetal. Se pierden menos minerales y vitaminas si están enteros o cortados en grandes trozos. Las patatas si se cuecen con la piel no pierden la vitamina C, pero si se cuecen peladas pierde un 15% de ésta. Las castañas cocidas sin cáscara pierden la vitamina B1.

Como conclusión podemos decir que conviene hervir las verduras en olla a presión o al vacío, con agua previamente en ebullición y al ser posible sin pelar, entera o partida en grandes trozos.

La cocción también produce cambios en la textura de las verduras. Éstas pierden su estado de turgencia inicial, dando al producto final una untuosidad y una suavidad de gusto con frecuencia siempre agradables. Pero si la cocción se alarga demasiado la textura se vuelve desagradable y el producto se vuelve finalmente fibroso. Si añadimos bicarbonato a la cocción, las verduras se reblandecerán demasiado. Si añadimos limón generalmente se endurecerán.

El color también sufre modificaciones por la cantidad de pigmentos que contienen los vegetales. Aquellos cuyo color predominante es el verde, por tener un alto contenido en clorofila, pueden llegar a tomar un color parduzco que a veces parece incluso poco atractivo. Esto se mejora añadiendo limón al agua o a través de una cocción con altas temperaturas y de duración corta.

Las verduras de color anaranjado, por tener carotenos, no suelen cambiar su color por ser éste muy estable al calor. Hay otros pigmentos llamados flavonas que evolucionan hacia el amarillo. Estos son los responsables del cambio de color en la coliflor o las cebollas al cocerlas.

Los sabores están producidos por compuestos químicos muy numerosos que están presentes en las verduras y que también cambian con la cocción. Así tenemos por ejemplo el sabor dulce que se pierde si cocemos las verduras con abundante agua (si es posible se debe realizar la cocción con el mínimo de agua).

Los olores desagradables de algunas verduras al cocerlas se evitan con una cocción corta. El prolongarla y el trocear las verduras en porciones pequeñas aumentará estos olores.