Saber comer   Fundación para la Diabetes

Las frutas

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Las frutas son un grupo de alimentos indispensables para realizar una dieta equilibrada. Su característica nutricional más significativa es su gran aporte de fibra y vitaminas, sobre todo, la vitamina C.

Son un grupo de alimentos con una gran variedad de especies, cada una con sus características propias respecto al color y sabor, y también con distintas formas de preparación. Esto hace que tengan una gran aceptación en la población en general y, sobre todo, en el sur de Europa.

En España el consumo de la fruta fresca ha disminuido, pero ha aumentado la de productos derivados de las frutas.

Hay múltiples clasificaciones de las frutas, pero las más usadas son:

  • Por su naturaleza
  • Por su estado
  • Por el origen botánico

Para una mejor utilización práctica, las clasificaciones que vamos a utilizar son:

A) Por su naturaleza

  • Carnosas: son las que contienen en su porción comestible al menos un 50% de agua: albaricoque, cereza, ciruela, fresa, higos, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, pera, piña, plátano, sandia, uva.

  • Secas: son aquellas cuyo aporte de agua en su porción comestible no llega al 50%: almendra, avellana, coco, castaña, nuez, pistacho, piñón...

  • Oleaginosas: son las que empleamos para la obtención de grasa y para el consumo humano: Aceitunas, cacahuate, aguacate, coco, girasol, sésamo...

B) Por su estado

  • Frescas: son las frutas que se dedican al consumo inmediato sin sufrir tratamiento alguno que afecte a su estado natural.

  • Desecadas: son los productos obtenidos a partir de frutas, cuya proporción de agua se ha reducido por la acción natural del aire y del sol. Existen normas que determinan los limites máximos de humedad permitido por cada clase de fruta. Las consumidas de esta forma más habitualmente son: albaricoque, melocotón, pasa, ciruela, higos, dátiles, manzanas y peras.

  • Deshidratadas: son las frutas obtenidas a partir de las frutas carnosas frescas, cuya proporción de humedad ha sido reducida mediante procesos artificiales apropiados y autorizados. El grado residual de humedad en este tipo de fruta tiene que impedir toda las alteraciones posteriores.

Tanto en la desecación como la deshidratación hay modificaciones del aporte nutricional, perdiendo agua. Ésta puede disminuir su contenido en un 20%. También hay un aumento del aporte calórico llegando en algunas frutas a 300 Kilocalorías y de los hidratos de carbono que pasa a tener un contenido del 70 al 75 % del aporte total de la fruta.

Valores nutritivos de las frutas

El valor nutritivo y la cantidad de nutriente (incluidos los hidratos de carbono) que nos servirán para realizar las equivalencias, dependen en gran medida del tipo de fruta y de su grado de maduración.

El componente mayoritario es el agua, que constituye en general entre el 75 y el 90 % del peso de la parte comestible. Le siguen en importancia los hidratos de carbono que oscilan entre el 0,5% y el 20%. Los otros nutrientes, como son las proteínas y los lípidos, son escasos en la parte comestible de las frutas pero importantes en las semillas de algunas de ellas. Las vitaminas, los minerales y la fibra aportan importantes propiedades nutritivas, y las desempeñan un papel importante en la consistencia.

Otros componentes como son los colorantes, los aromas y los compuestos fenolicos se encuentran en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en la aceptación, tanto en el sabor, color u olor de las frutas.

Los hidratos de carbono principales en las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya concentración varía de una especie a otra, así como la proporción de ambos hidratos de carbono.

Las uvas y las cerezas no contienen sacarosa. El albaricoque, el melocotón y la piña contienen principalmente sacarosa. En general, las frutas con hueso tienen mayor proporción de glucosa que fructosa. Esta relación se invierte en las frutas de tipo pomo, como la manzana o la pera. En las ciruelas hay cantidades importantes de sorbitol, dando su conocido efecto laxante. El contenido de almidón varía del 0,5 a 2% y se va modificando a lo largo de la maduración; en algunas incluso llega a desaparecer. El mismo proceso lo sufre la pectina, importante en la consistencia. Esta propiedad la trataremos en el capítulo de la maduración de las frutas.

Composición en hidratos de carbono de las frutas, en % de la porción fresca comestible:

  • Aguacate: 5.9
  • Aceituna: 1
  • Albaricoque: 9.5
  • Cereza: 13.5
  • Ciruela: 11
  • Fresa: 7
  • Higo: 16
  • Limón: 1.3
  • Sandía: 4.5
  • Mandarina: 9
  • Manzana: 12
  • Melocotón: 9
  • Melón: 6
  • Naranja: 8.6
  • Pera: 10.6
  • Plátano: 20
  • Piña: 11.5
  • Naranja: 8.6
  • Uva: 16.1

El contenido de lípidos o grasas en las frutas es muy bajo: del 0.1 al 0.5% del peso fresco, excepto en las semillas de las frutas del tipo drupa o pomo, cuyo aceite tiene utilización desde el punto de vista industrial. Hay excepciones: la pulpa del aguacate es muy rica en grasa, contiene entre un 12 y un 32%, con una proporción elevada de ácido oleico.

El contenido en proteína en las frutas es de escaso valor nutricional.

Las frutas aportan a la dieta un aporte importante de vitaminas sobre todo C y A. En general, la concentración es mayor en la piel y disminuye hasta la zona próxima al hueso que es la más pobre. El contenido de vitamina A es mayor en los albaricoques, cerezas, melones y melocotones. Hay algunas frutas como los albaricoques, cítricos e higos que también aportan cantidades aceptables de vitamina B.

En general son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las expuestas al sol, dentro de un mismo árbol los frutos situados al sol son más ricos en vitaminas que los situados al norte. Y los de la copa más que los de la falda y los exteriores más que los interiores.

El uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede hacer perder parte de su contenido en vitaminas.

En general, debemos observar los siguientes detalles:

  • Elegir frutas coloreadas
  • Consumir lo antes posible tras la recolección o al menos tras la compra
  • Emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado y troceado
  • Lavar las frutas enteras sin dejar que permanezcan en el agua
  • En preparaciones de tipo macedonia, añadir zumo de limón