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Tabla de raciones de hidratos de carbono

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Autor: Serafín Murillo, Asesor en Nutrición de la Fundación para la Diabetes
Categorías: Alimentación , Para Profesionales
Formatos: Documento
Fecha:

¡Nuevo! Un poco más abajo veréis que hemos añadido un nuevo buscador de alimentos, y varios filtros para clasificar los alimentos por grupos, por su índice glucémico y por su cantidad de raciones de hidratos de carbono. Esta última opción os permitirá seleccionar alimentos equivalentes en número de raciones y poder intercambiarlos.

En la tabla que os mostramos a continuación, elaborada por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes, podéis ver un listado de alimentos que contienen hidratos de carbono, clasificados en 7 grupos de alimentos:

  • Lácteos
  • Cereales y derivados, harinas, legumbres y tubérculos
  • Frutas
  • Hortalizas
  • Fruta grasa y seca
  • Bebidas
  • Otros

Junto a cada alimento encontrareis la cantidad de alimento que contiene 1 ración (10g) de Hidratos de Carbono (H.C).

10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC

Además, os mostramos cuál es la medida habitual de consumo de ese alimento y su contenido en hidratos de carbono. Veréis casillas en las que no aparece la información de medida habitual, esto es porque no hay una medida estándar, con lo que deberéis utilizar la báscula para conocer el contenido en hidratos de carbono. 

En la última columna de la tabla os mostramos el Índice Glucémico (I.G.) de muchos de estos alimentos. El índice glucémico nos informa sobre la velocidad con la que cada alimento aumenta la glucemia.

I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO

  • ROJO: Elevado (70 o más)
  • NARANJA: Moderado (56-69)
  • VERDE: Bajo (55 o menos)

Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.

Fichero para descargar:

Puedes descargar aquí la "Tabla de raciones de hidratos de carbono" en formato pdf


TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO:

 

* Raciones de HC en medida de consumo habitual

 Lácteos

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Cuajada 200 Unidad (125ml) 0.8 35
Helado de crema 50 Bola mediana (100g) 2 60
Tarrina individual (150ml) 3
Helado de hielo 50 Unidad (100ml) 2 65
Helado sin azúcar añadido 100 Unidad (100ml) 1 35
Kéfir 200 Unidad (125ml) 0.5 35
Leche desnatada 200 Vaso o taza (200ml) 1 30
Leche en polvo 25 Cucharada sopera colmada (25g) 1 30
Leche entera 200 Vaso o taza (200ml) 1 30
Leche semidesnatada 200 Vaso o taza (200ml) 1 30
Nata líquida 300 Botellín o brick (200ml) 0.7 0
Petit suisse 70 Unidad (55g) 0.8 40
Queso fresco 250 Tarrina individual (70g) 0.3 35
Quesos de pasta, semis o curados No valorable 0
Yogur desnatado sabores o fruta 125 Unidad (125ml) 1 35
Yogur entero, sabores o fruta 70 Unidad (125ml) 1.5 35
Yogur líquido 70 Unidad (200ml) 3 40
Yogur natural entero o desnatado 200 Unidad (125ml) 0.5 35
Yogur tipo Actimel 100 Unidad (94ml) 1 35
Yogur tipo Actimel 0% 200 Unidad (94ml) 0.5 35

 Cereales y derivados, harinas, legumbres y tubérculos

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Arroz hinchado para desayuno 12 85
Arroz integral, cocido 40 Guarnición (80g) 2 50
Plato mediano (160g) 4
Plato grande (240g) 6
Arroz salvaje, cocido 34 35
Arroz, cocido 38 Guarnic. (75g) 2 70
Plato mediano (150g) 4
Plato grande (230g) 6
Avena copos 15 40
Avena, cocido 34 40
Boniato 50 Pequeño (80g) 1.6 50
Mediano (160g) 3.2
Grande (320g) 6.4
Cebada, cocido 42 45
Centeno, cocido 38 45
Cereales desay., ricos en fibra tipo All-bram, óptima 20 50
Cereales desayuno 15 77
Cuscús, cocido 65 65
Fideos de arroz, tipo Udon, cocido 50 50
Galleta Sin Azúcar 18 Unidad (7g) 0.3 50
Galleta tipo Digestiva 16 Unidad (11g) 0.7 65
Galleta tipo María 15 Unidad (7g) 0.4 70
Galleta tipo Príncipe 14 Unidad (15g) 1 70
Garbanzo, cocido 50 Guarnición (100g) 2 35
Plato mediano (200g) 4
Plato grande (300g) 6
Guisantes congelados, frescos, de lata 100 Guarnición (200g) 2 35
Plato mediano (400g) 4
Plato grande (600g) 6
Harina de centeno 17 Cucharada sopera rasa (14g) 0.8 45
Harina de soja 70 Cucharada sopera rasa (14g) 0.2 25
Harina de trigo o maíz 15 Cucharada sopera rasa (14g) 1 78
Judías blancas, cocido 50 Guarnición (100g) 2 35
Plato mediano (200g) 4
Plato grande (300g) 6
Lentejas, cocido 50 Guarnición (100g) 2 35
Plato mediano (200g) 4
Plato grande (300g) 6
Maíz en lata 50 Lata pequeña (150g) 3 65
Mijo, cocido 53 70
Müesli 15 65
Pan blanco o integral 20 Barra de 1/4, unos 3 cm (20g) 1 70
Panecillo restaurant. (60g) 3
Barra de 1/4 entera (180g) 9
Pan de centeno 20 65
Pan de hamburguesa o Frankfurt 18 Unidad pequeña (55g) 3 85
Unidad (80g) 4.5
Pan de molde 20 Rebanada (25g) 1.2 85
Pan de trigo integral 23 40
Pan en bastoncitos 15 3 unidades (15g) 1 70
Pan rallado 15 Cucharada sopera colmada (23g) 1.5 70
Pan tostado o biscote 15 Tostada canapé (2g) 0.15 70
Unidad mini (3,3g) 0.25
Unidad (10g) 0.6
Krispoll (12,5g) 0.8
Pasta alimenticia, cocido 50 Guarnición (100g) 2 50
Plato mediano (200g) 4
Plato grande (300g) 6
Patata cocida, hervida 50 Guarnición (100g) 2 65
Plato mediano (200g) 4
Plato grande (300g) 6
Patatas chips 20 Bolsa pequeña (30g) 1.5 95
Patatas fritas 30 Guarnición (60g) 2 70
Porción hambur-guesería (120g) 4
Puré de patatas, copos 15 90
Puré de patatas, elaborado con leche 80 90
Quínoa, cocido 48 35
Sémola de trigo, cocido 90 67
Soja seca, hervido 100 15
Sushi 45 Pieza pequeña (20g) 0.5 42
Pieza grande (40g) 0.9
Tapioca, cocido 33 84
Trigo sarraceno, cocido 42 40
Yuca, cocido 33 55

 Frutas

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Aguacate Libre 10
Albaricoque 150 Unidad mediana (50g) 0.3 30
Arándano 100 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.25 25
Castaña cruda 30 Unidad (10g) 0.3 65
Castaña tostada 25 Unidad (3g) 0.3 65
Cereza 100 12 unidad. (100g) 1 25
Chirimoya 50 Unidad mediana (200g) 4 35
Ciruela 100 2 unidades (100g) 1 35
Coco fresco 30 Tajada mediana (35g) 1 45
Coco seco 18 Cucharada colmada (20g) 1 45
Dátil 15 Unidad (12g) 0.7 70
Frambuesa 150 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.2 25
Fresones 200 8 unidades grandes (200g) 1 25
Granada 70 Unidad mediana (175g) 2.5 35
Grosella 200 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.1 25
Grosella negra 140 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.2 15
Higos 100 Unidad mediana (50g) 0.5 35
Kiwi 100 Unidad mediana (100g) 1 50
Litchi 70 6 unidades (70g) 1 50
Mandarina 100 Unidad mediana (100g) 1 30
Mango 100 Unidad mediana (200g) 2 50
Manzana 100 Unidad mediana (200g) 2 35
Manzana asada 50 Unidad mediana (120g) 2.5 35
Melocotón 100 Unidad mediana (200g) 2 35
Melocotón en conserva 50 Una mitad (50g) 1 35
Melón 200 Un tajada mediana (200g) 1 60
Membrillo 150 Unidad mediana (350g) 2.5 35
Membrillo, dulce de 20 65
Moras 150 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.15 25
Naranja 100 Unidad mediana (200g) 2 35
Nectarina 100 Unidad mediana (100g) 1 35
Níspero 100 Unidad mediana (33g) 0.3 55
Papaya 125 Una tajada (250g) 2 55
Paraguayo 100 Unidad mediana (100g) 1 35
Pera 100 Unidad mediana (200g) 2 30
Piña 100 2 rodajas (100g) 1 45
Piña en su jugo 60 2 rodajas (100g) 1.6 50
Plátano 50 Unidad pequeña (100g) 2 50
Sandía 200 Una tajada grande (200g) 1 75
Uva 50 12 unidad. (100g) 2 45

 Hortalizas

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Acelga 300 Plato grande (250g) 0.8 15
Ajo 40 3 dientes (10g) 0.25 30
Alcachofa 300 Plato grande (150g) 0.5 20
Apio 300 15
Berenjena 300 Guarnición (125) 0.4 20
Unidad grande (300g) 1
Berro No valorable 15
Berza No valorable 15
Borraja No valorable 15
Brócoli 300 Plato grande (300g) 1 15
Calabacín 300 Unidad grande (300g) 1 15
Calabaza 200 75
Cardo 300 15
Cebolla 150 Unidad mediana (150g) 1 15
Champiñón No valorable 15
Col ácida No valorable 15
Col Bruselas, Coliflor 300 Plato grande (300g) 1 15
Endibia 300 Unidad (100g) 0.3 15
Escarola No valorable 15
Espárrago blanco en conserva No valorable 15
Espárrago verde No valorable 15
Espinaca No valorable 15
Judía verde 250 Plato grande (250g) 1 30
Lechuga 300 Ración individual (70g) 0.25 15
Lombarda No valorable 15
Nabo 300 Unidad (100g) 0.3 30
Palmitos 200 Unidad (25g) 0.1 20
Pepino 300 Unidad mediana (150g) 0.5 15
Pimiento rojo/verde 300 Unidad mediana (150g) 0.5 15
Puerro 300 Unidad mediana (75g) 0.25 15
Rábano 300 5 unidades medianas (100g) 0.3 15
Remolacha 150 30
Repollo 300 Guarnición (125g) 0.4 15
Setas 300 Plato grande (200g) 0.7 15
Soja en brotes 300 15
Tomate 300 Unidad mediana (150g) 0.5 30
Zanahoria 150 Unidad mediana (70g) 0.3 30
Zanahoria hervida 200 Unidad mediana (70g) 0.5 85

 Fruta grasa y seca

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Aceituna 250 Una tapa (12 unidad. o 30g) 15
Albaricoque seco 15 Unidad (5g) 0.3 35
Almendra 150 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.1 15
Almendra tostada 140 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.1 15
Avellana 150 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.1 15
Cacahuete 100 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.2 15
Ciruela pasa 15 Unidad (8g) 0.5 40
Dátil seco 15 Unidad (10g) 0.7 70
Higo seco 15 Unidad (8g) 0.5 40
Nuez 300 Puñado, con mano cerrada (20g) 0 15
Piñón 300 Puñado, con mano cerrada (20g) 0 15
Pipas 80 Puñado, con mano cerrada (15g) 0.2 35
Pistacho 80 Puñado, con mano cerrada (20g) 0.2 15
Uva pasa 15 Puñado, con mano cerrada (20g) 1.25 65

 Bebidas

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Bebida de soja 250 Vaso o brick de 200cc 0.8 30
Bebida energética 80 Lata de 250cc 3 70
Bebida isotónica 130 Lata de 330cc 2.5 78
Botella de 500cc 3.8
Bebida refrescante tipo cola o sabores 100 Vaso de 200cc 2 70
Lata de 330cc 3.3
Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcar No valorable 0
Bitter 100 Vaso o botellín de 200cc 2 70
Cava brut No valorable 0
Cava seco o semiseco 250 Copa (100cc) 0.4 0
Cerveza 250 Vaso o caña de (200cc) 0.8 110
Tercio o mediana (330cc) 1.3
Jarra (500cc) 2
Cerveza sin alcohol 250 Vaso o caña de (200cc) 0.8 110
Tercio o mediana (330cc) 1.3
Jarra (500cc) 2
Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka) No valorable 0
Gaseosa No valorable 0
Sidra 200 Una copa (100cc) 0.5 0
Tónica 100 Un vaso o botellín (200cc) 2 70
Vino blanco o tinto No valorable 0
Zumo de fruta comercial 100 Un vaso o brick (200cc) 2 60
Zumo de fruta natural o "sin azúcar añadido" 250 Un vaso o brick (200cc) 0.8 45

 Otros

Alimento Cantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC Medida habitual de consumo Raciones de hc en medida habitual I.G.
Azúcar blanco 10 Cucharada postre (8g) 0.8 70
Sobre (8g) 0.8
Cucharada sopera (20g) 2
Azúcar moreno 10 Cucharada postre (8g) 0.8 70
Sobre (8g) 0.8
Cucharada sopera (20g) 2
Barrita energética (de cereales) 20 Unidad (25g) 1.25 70
Bizcocho o melindro 20 Unidad comercial individual (25g) 1.25 65
Bollería, en general 20 70
Caramelo 12 Unidad (5g) 0.4 70
Chocolate blanco o con leche 17 Pastilla (8g) 0.5 70
Tableta individual (30g) 1.7
Chocolate negro 25 Pastilla (8g) 0.3 20
Tableta individual (30g) 1.2
Crema de cacahuete 100 Cucharada sopera colmada (20g) 0.2 40
Crema de cacao 25 Cucharada sopera colmada (25g) 1 55
Cruasán 20 Unidad (60g) 3 70
Donut 23 Unidad (58g) 2.5 75
Fructosa (edulcorante) 10 Cucharada sopera (20g) 2 20
Glucosa (líquida o en pastillas) 10 Pastilla pequeña (2,5g) 0.25 100
Pastilla normal (5g) 0.5
Gel deport (40g) 2.5
Golosinas 18 70
Ketchup 50 Sobre (9g) 0.2 55
Mermelada 20 Cucharada sopera (25g) 1.25 65
Mermelada light Ver etiqueta 30
Miel 13 Cucharada sopera (18g) 1.3 85
Palomitas 20 85
Pizza 40 Pizza individual (400g) 10 45
Triángulo (100g o 1/4 parte de pizza) 2.5
Media pizza (200g) 5
Salsa carbonara No valorable 0
Salsa de soja No valorable 0
10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC
I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
  • ROJO: Elevado (70 o más)
  • NARANJA: Moderado (56-69)
  • VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.