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La alimentación del deportista con diabetes

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Serafín Murillo Por: Serafín Murillo
Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
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Es posible que seas deportista desde hace ya muchos años, y ya hayas podido experimentar y aprender muchas cosas sobre cómo adaptar mejor tu alimentación al ejercicio. También podría ser que acabes de empezar a hacer un poco de ejercicio físico y te estén apareciendo muchas dudas sobre qué comer, cuándo comer o cuánto comer. Incluso, podría ser que todavía no practiques ejercicio de forma habitual, pero te hayas planteado la posibilidad de empezar a salir a caminar, apuntarte a la piscina o dar una vuelta en bicicleta.

Sea cual sea tu caso, en este artículo especial esperamos resolver algunas de tus dudas, pues se tratarán aquellos temas que más interesan sobre cómo adaptar la alimentación cuando se practica ejercicio físico o un deporte de forma habitual.

¿Tomas la cantidad de hidratos de carbono adecuados?

Este es un problema muy común. Es habitual que alguien que hace ejercicio físico esté siguiendo la misma pauta de alimentación que se le recomendó inicialmente, cuando era una persona sedentaria. Al ir incrementando la cantidad de ejercicio físico, la alimentación se tendría que haber adaptado también a las nuevas necesidades del organismo.

Esto es así porque el movimiento que los músculos realizan durante el ejercicio físico necesita de mucho combustible para su funcionamiento. En el organismo, básicamente se almacenan dos tipos de combustibles, la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g. Al tomar hidratos de carbono, estos se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos. Aquí está la dificultad. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa. Además, al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones. Esto no ocurre cuando se realizan ejercicios muy cortos o de muy baja intensidad, pero sí es muy importante para aquellos que practican actividades de más de 45-60 minutos o de intensidad media o alta.

La cantidad de hidratos de carbono necesarios es diferente para cada deportista, pero se puede hacer un cálculo aproximado. Para aquellos que conocéis el sistema de raciones es posible calcular si se consume la cantidad de hidratos de carbono adecuadas, a partir del peso actual y la cantidad de horas de ejercicio que sueles practicar cada semana.

Cantidades diarias de hidratos de carbono según horas de práctica a la semana:

3-5 sesiones semanales de 1h:

4-5g HC por kg de peso corporal

Más de 5 sesiones semanales de 1h:

5-6g HC por kg de peso corporal.

Más de 5 sesiones semanales de 2h:

7-8g HC por kg de peso corporal

Más de 5 sesiones semanales de más de 2h:

8-10g HC por kg de peso corporal

HC: Hidratos de carbono      

Por ejemplo, si tu peso corporal es de 72kg y sales a correr aproximadamente 1 hora, unas 5 veces a la semana, la cantidad de hidratos de carbono recomendada será la siguiente: 

5-6g de HC x 72kg = 360-432g de HC, lo que corresponde a entre 36 y 43 raciones de hidratos de carbono en tu alimentación diaria habitual.

Esta será la cantidad de alimento recomendada para hacer frente a las exigencias de tu entrenamiento habitual. Además conseguirás el mayor rendimiento físico en tu ejercicio o deporte.

Solamente una precaución: Los cambios en las cantidades de hidratos de carbono en la alimentación pueden alterar los valores de glucemia obtenidos, por lo que previamente deben ser consensuados con el equipo médico para establecer las adaptaciones de los tratamientos oportunas.

¿Cómo debe ser la comida previa a un ejercicio?

Como norma general, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Así, la energía de estos alimentos estará disponible para el organismo a lo largo de la actividad. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión, por lo que se evitarían alimentos grasos o de muy alto contenido en fibra, los cuales gastan mucha energía en este proceso digestivo de los alimentos.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino). Con ello se consigue que al iniciar la actividad los alimentos ya estén casi totalmente digeridos, sin causar ningún tipo de molestia digestiva durante la actividad.

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿Debo tomar alimentos durante el ejercicio?

Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.

En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.

La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.

Junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

Un ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta 5 veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

 

Intensidad baja

Intensidad media

Intensidad alta

Menos de 30’

Nada

Nada

20g

De 30’ a 1 hora

10-20g

30g

50g

Más de 1 hora

15-25g por hora

20-70g por hora

30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas, pues cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Otro factor a veces olvidado es la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. Por ejemplo, aquellos que practican su deporte cada día durante unas vacaciones o al realizar rutas como el Camino de Santiago. En estos casos es aconsejable contrarrestar este efecto incrementando la ingesta de hidratos de carbono o reduciendo las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y después del ejercicio?

En los deportistas, el objetivo de tomar hidratos de carbono justo después de un entrenamiento o competición es recuperar las reservas energéticas lo más rápidamente posible, para así afrontar en las mejores condiciones posibles el ejercicio físico del día siguiente.

En el caso de los deportistas con diabetes se suma otro objetivo, el de evitar la hipoglucemia post-ejercicio. El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

¿Se pueden tomar suplementos para deportistas? ¿Son seguros?

En el artículo "Qué comer durante una competición" encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Pero además de los alimentos, en el deporte es habitual el uso de suplementos nutricionales, que ayuden a prevenir carencias debidas al alto desgaste a que obliga el entrenamiento. Entre ellos, los más utilizados por los deportistas suelen ser suplementos multivitamínicos, suplementos de proteínas, cafeína, L-carnitina o creatina. Este tipo de suplemento también puede ser tomado por aquellos deportistas con diabetes, pero es recomendable consultar con el equipo médico para aconseje sobre cómo hacerlo.

Los suplementos multivitamínicos suelen incluir una mezcla de diferentes vitaminas y minerales. No suele tener efectos secundarios, por lo que estarían recomendados para aquellos deportistas que no siguen una alimentación equilibrada o durante aquellos periodos de entrenamiento más intenso. Así se compensaría la ingesta de aquellos nutrientes que no se han tomado de forma natural en forma de alimentos.

Los suplementos de proteína se utilizan especialmente en aquellos deportistas que quieran incrementar su masa muscular. En primer lugar, hay que valorar si ese suplemento será necesario, pues la proteína ya está presente en la alimentación en forma de carnes, pescados, huevo o proteínas vegetales como las legumbres. En muchos casos, el deportista ya toma la suficiente cantidad de proteína es su alimentación habitual por lo que no sería necesario ningún suplemento extra. Además, a largo plazo, el exceso de proteínas en la alimentación se relaciona con aumento de las complicaciones de los riñones.

Por todo ello, antes de decidir tomar un suplemento de proteínas sería muy recomendable realizar una valoración por un nutricionista, que evalúe si es necesario este tipo de suplementos y en que cantidad.

La cafeína ha sido uno de los compuestos más utilizados en el deporte. Hasta hace pocos años incluso era considerado como producto dopante a partir de una determinada cantidad. Su consumo se asocia a una leve mejora del rendimiento, pero también tiene efectos secundarios adversos como nerviosismo, taquicardia y mayor predisposición a la deshidratación. Por todo ello, debe ser tomado con precaución, respetando siempre las dosis indicadas por el fabricante del producto.

La L-carnitina es un compuesto necesario para que las células puedan quemar las grasas para obtener energía, por lo que se asociado que su suplementación ayudaría a reducir peso y a mejorar el rendimiento de los deportistas. Se encuentra tanto en forma de comprimidos como añadido en alimentos como galletas, barritas energéticas o bebidas isotónicas. No es un suplemento peligroso pero su efectividad no está demostrada en todos los casos.

¿Alguna recomendación final?

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación. Puede que este no sea tu caso, que tú no participes en competiciones, pero no es mala idea seguir este consejo si vas a hacer un entrenamiento largo, una salida en bicicleta de montaña o una excursión.

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