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Las grasas y la diabetes

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Serafín Murillo Por: Serafín Murillo
Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
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Grasas: tipos, cómo afectan y cómo debemos consumirlas

Las grasas son un componente fundamental en la alimentación humana. Sus funciones en el organismo son muy diversas, desde la más conocida función energética hasta otras, como su participación en la formación de hormonas, o constituir parte de las estructuras de las membranas celulares.

A lo largo de los últimos años, las grasas han contado con mala fama, atribuyendo a su consumo parte del exceso de peso de la población. Las grasas aportan 9 kcal por cada gramo consumido, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan alrededor de 4 kcal por gramo.

Por ello, y basándose en un racionamiento excesivamente simplista, se ha creído que reduciendo la grasa de la alimentación se conseguiría reducir el peso de la población. En la práctica esto no ha sido así. Por ejemplo, en Estados Unidos, en los últimos 40 años se ha reducido notablemente el consumo de grasas pero a pesar de ello, los índices de obesidad han seguido aumentando. La explicación a este fenómeno puede estar en el hecho de que son otros muchos los factores que intervienen en el aumento de peso y no solamente el hecho de reducir un único nutriente como las grasas.

Por todo ello, desde hace más de 4 décadas, la reducción del consumo de grasas ha sido el objetivo prioritario de las recomendaciones sobre alimentación saludable.

Las pirámides alimentarias favorecen el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, a veces, incluso aquellos refinados como pan blanco o arroz como base de la alimentación. En cambio, las grasas deben ser disminuidas de forma radical. Pero en los últimos años este planteamiento está cambiando...

Ya no se entienden las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Las grasas deben ser una parte fundamental de la alimentación, pero atendiendo más especialmente al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total. Incluso se va un poco más allá, ya no hablamos del tipo de grasas como grasas saturadas o insaturadas, sino que nos deberíamos referir a cada alimento en particular. Los alimentos son mezclas de diferentes tipos de grasas junto con otros muchos nutrientes, lo cual les confiere unas propiedades determinadas según sea esta mezcla nutricional.

De este modo, la Asociación Americana de Diabetes divide las grasas como sanas o insanas.

Dentro de las sanas se incluyen las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Por otro lado, las grasas insanas incluyen las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.

Esto no quiere decir que existan grasas prohibidas ni grasas de consumo libre, se trata de establecer una frecuencia de consumo de cada tipo de ellas.


Alimentos que aportan grasas saludables

Por un lado se encuentran aquellos alimentos que incluyen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas. En este grupo destaca el aceite de oliva, preferentemente de calidad virgen extra por su mayor contenido nutricional. Ésta debe ser la grasa más habitual en la alimentación, para consumo diario en forma de aliños y cocinado.

NuecesAdemás, se debe complementar con otros alimentos ricos en grasa monoinsaturada como los frutos secos y los aceites de semillas. En este grupo, también se puede incluir una fruta, el aguacate. A pesar de tratarse de una fruta su contenido en hidratos de carbono es muy bajo (menor al 1%) pero con más de un 20% de contenido en grasas.

Como grasas saludables también se incluyen las grasas poliinsaturadas en forma de aceites de colza, de girasol o de soja entre otros. En este grupo, no se puede olvidar el aporte de ácidos grasos omega 3. Éstos están presentes en los pescados azules o grasos como atún, arenque, caballa, sardina o salmón, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el tofú y algunos derivados de la soja, frutos secos y algunos aceites como el de linaza o de colza. Para incorporarlos se recomienda tomar pescado azul entre 2 y 3 veces a la semana.

Alimentos que aportan grasas poco saludables

MuffinEl grupo principal es el de aquellos alimentos que contienen grasas saturadas. Los alimentos que contienen grandes cantidades de esta grasa son los que provienen de alimentos de origen animal como las carnes rojas, carnes procesadas y embutidos, lácteos y mantequilla, así como algunos productos de origen vegetal como los aceites de palma o de coco. Estos alimentos grasos de origen animal también aportan colesterol.

Finalmente, en este grupo se incluyen las grasas trans. Éstas son grasas de origen vegetal pero que debido al proceso de transformación industrial que sufren se comportan como grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser reducido al máximo posible. Se encuentran en alimentos grasos de origen industrial como comida prefabricada, bollería industrial o algunas salsas elaboradas.

¿Existe un consumo adecuado de grasas?

Se trata de un tema todavía en discusión científica. Por un lado, las posiciones más clásicas siguen insistiendo en limitar las grasas, mediante pautas de alimentación basadas en elegir alimentos de bajo contenido graso, añadiendo solamente aceite de oliva o algunos frutos secos como grasa principal.

Otras posiciones más innovadoras optan por no limitar sino seleccionar el tipo de grasas más adecuado. Por ejemplo, se favorece el consumo de grasas denominadas buenas como las que provienen de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Pero también se añaden algunos alimentos ricos en grasas saturadas o en colesterol pues, a pesar de ello, no han demostrado ser perjudiciales para el consumo humano.

En este grupo de alimentos todavía en estudio se incluyen algunos como:

  • Productos lácteos, su consumo diario en pequeñas cantidades se ha relacionado en algunos estudios con una mayor prevención de nuevos casos de diabetes tipo 2.
  • Huevo, pues a pesar de su alto contenido en colesterol, en muchos estudios no se encuentra relación entre su consumo y una mayor mortalidad por problemas cardiovasculares.
  • Aceite de coco, pues a pesar de su alto contenido en grasa saturada, el tipo de ácidos grasos que contiene es diferente al de otras grasas saturadas de origen animal.

En definitiva, las recomendaciones sobre el consumo de grasas en las personas con diabetes está sufriendo una importante transformación en los últimos años. La investigación científica está aportando datos que ayudarán a conocer más sobre los alimentos y sobre sus efectos en el organismo y seguir modificando las recomendaciones alimentarias actuales.

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