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¿Cuántos hidratos de carbono puedo comer?

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Serafín Murillo Por: Serafín Murillo
Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes. Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona).
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Los hidratos de carbono son el nutriente con un mayor y más claro efecto sobre las cifras de glucosa en sangre. La relación es directa, según la cantidad de hidratos de carbono que se toman así serán los niveles de glucemia después de cada una de las comidas del día. Teniendo esto en cuenta, se podría pensar que bastaría con eliminar los hidratos de carbono para normalizar las cifras de glucosa en sangre. Esto no es posible, pues una alimentación equilibrada necesita la contribución de los hidratos de carbono, pues estos cumplen una importante función energética en el organismo.

El objetivo de conocer la cantidad de hidratos de carbono que se debe tomar en cada una de las comidas del día es doble, tanto lograr una correcta y equilibrada alimentación, como mantener las cifras de glucemia lo más próximo a la normalidad. Es cierto que el exceso de hidratos de carbono puede favorecer el aumento de peso corporal y la hiperglucemia después de las comidas, así como cantidades menores de lo necesario pueden producir una mayor sensación de fatiga asociada a la práctica de ejercicio o incluso un aumento de la frecuencia de hipoglucemias en aquellas personas que siguen tratamiento con insulina o fármacos hipoglucemiantes.

La respuesta a cada una de estas preguntas no es nada sencilla. Si bien existe una cantidad específica para cada persona, lamentablemente es muy complejo establecerla con precisión, pues depende de la combinación de muchos factores. Al ser los hidratos de carbono una de las principales fuentes energéticas del organismo, queda claro que su necesidad depende de factores como la edad, el sexo o el peso, pero fundamentalmente, de la actividad física realizada por cada persona. Se establece que el organismo suele necesitar un mínimo de unos 120 o 130 gramos diarios de hidratos de carbono para mantener las funciones vitales, entre ellas abastecer de glucosa a células de vital importancia como las del cerebro. A partir de este consumo mínimo, las necesidades se aumentan de forma drástica según sea la actividad física practicada. Así, una persona de 70 kg deportista puede llegar a necesitar unos 500 gramos de hidratos de carbono, mientras que esta misma persona con una actividad básicamente sedentaria puede necesitar incluso menos de 200 gramos al día. Esta diferencia tan importante se debe a que los hidratos de carbono se utilizan como combustible energético, a razón de unos 30 a 60 gramos por cada hora de ejercicio a intensidad moderada o alta.

En la práctica diaria, las pautas de alimentación se suelen establecer a partir del gasto calórico calculado o estimado para cada persona. Es decir, según los parámetros como edad, sexo, peso y nivel de actividad física se calcula el gasto calórico de cada individuo y se aplica una pauta de alimentación adaptada. Estas pautas predeterminadas no son más que una orientación, un punto de partida a partir del cual se deben ir haciendo ajustes en las siguientes visitas de control. Además, en aquellas personas tratadas con insulina o fármacos que producen hipoglucemias, no solamente es importante valorar el total de hidratos de carbono consumidos, sino también cómo se distribuyen a lo largo del día. Por ejemplo, aquella persona que toma fármacos que pueden dar lugar a hipoglucemias como las sulfunilureas suelen tomar un pequeño suplemento con hidratos de carbono a media mañana para evitar la hipoglucemia antes de la comida.

Para valorar si estas cantidades inicialmente indicadas son adecuadas se cuenta con dos tipos de controles. Por un lado, los valores de las cifras de glucemia 1-2 horas después de las comidas. Normalmente este es el momento en el que la glucemia alcanza su máximo valor y así se puede valorar si la cantidad de hidratos de carbono que se ha ingerido es adecuada. Si partiendo de una glucemia normal, el valor a las 2 horas después de la ingesta es superior a 180 mg/dl, indicaría un déficit de insulina (o fármaco oral) o un exceso de hidratos de carbono en esa comida. Al contrario, si en las 1-2 horas posteriores a las comidas se producen hipoglucemias (glucemia es inferior a 70 mg/dl) indicaría un exceso de insulina (o fármaco oral) o un déficit de hidratos de carbono en esa comida.

Por otro lado, un exceso de hidratos de carbono en la alimentación habitual daría lugar a un incremento progresivo de peso corporal. Este efecto es lógico, pues los hidratos de carbono son una fuente energética, y su exceso es transformado y acumulado por el organismo en forma de grasas.