PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE MORATALAZ
- SEMANA 3
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Trabajo de Resistencia
de base
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SEMANA 3
18 - 24 de septiembre de 2006 |
| LUNES |
Caminar 90´ a ritmo vivo sin parar + 20´ de tonificación muscular |
| MARTES |
Correr 30´ a un ritmo tranquilo |
| MIÉRCOLES |
10´ corriendo + 20´ de tonificación muscular + 10´ corriendo + 15´ de estiramientos |
| JUEVES |
Correr 15´ a ritmo lento1 + caminar 15´+ correr 10´ a ritmo vivo2 + caminar 15´+ correr 5´ a ritmo muy rápido3 + caminar 15´ + 10´ estiramientos |
| VIERNES |
10´ corriendo + 15´ ejercicios musculares + 10´ corriendo + 20´ caminando lo más rápido que podamos + 10 de estiramientos |
| SÁBADO |
Mínimo de 90´ caminata o bicicleta, natación, patinar, tenis, fútbol, básquet,... |
| DOMINGO |
De 90´a 3 horas de caminar por montaña o buscar desniveles por la ciudad, o de bicicleta de montaña, senderismo,... Se trata de buscar una actividad de larga duración con un uso económico y cómodo de la capacidad aeróbica pero con cambios de ritmo producidos por las dificultades del terreno subidas, bajadas, altura, .... |
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| CONSEJOS: |
7. Hidratarse es fundamental, intenta beber antes de que aparezca la sed. En especial en altitud la sequedad aumenta, debemos beber más de lo habitual.
8. Cuando realices actividades distintas tanto en intensidad como en tiempo, piensa que tus valores glucémicos variarán constantemente, por eso debes realizar más controles, ajustar las dosis de insulina, suplementar la dieta, llevar cerca más hidratos de absorción inmediata de lo habitual.
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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