En los ejercicios de tonificación muscular incluiremos ejercicios de piernas como son:

- El paseo espacial, que sería caminar lento en zancadas gigantes acercando la cadera al suelo, p.e. 3 x 20 pasos.

- Ejercicios de musculación: Cualquier tabla o rutina de musculación básica te puede servir. A modo de ejemplo, indico esta tabla para ver el tipo de ejercicio y las repeticiones como orientación general:

1. ABDOMINALES
   5 ejercicios trabajando la zona superior, inferior y obliquos, series de 2 a 3 y repeticiones de 15 a 20.-
   Elevaciones de tronco con las manos libres, igual pero con manos en el pecho, ídem pero con manos en la nuca, elevación de piernas dobladas completamente, elevación de rodillas con rotación; todos estos ejercicios debemos realizarlos sin despegar la zona lumbar del suelo y sin movimientos de inercia, es decir, sin balancearse como un columpio; es preferible subir poco y bien que no llegar a arriba del todo pero a costa de golpes en la espalda.
2. LUMBAR-DORSAL
   2-3 ejercicios de 10 a 15 repeticiones y de 10” de duración.-
   Elevaciones lentas y sostenidas del tronco boca abajo, con brazos extendidos hacia atrás, con brazos extendidos al lado, con las manos en la nuca,...
3. PIERNAS
   3-4 ejercicios de 2 a 3 series y de 20 a 30 repeticiones.-
   Flexión-extensión de piernas con las manos en la cintura, ídem manos en la nuca; paseo espacial caminar con zancadas gigantes y lentas acercando la cadera al suelo y las manos en la cintura, ídem hacia atrás; fondos de piernas laterales seria realizar un paso grande hacia el costado bajando todo lo posible hacia el suelo y levantándonos sobre la pierna lentamente, der. e izq.
   Sentarme sin silla aguantando 20segundos por repetición, p.e. 10 x 20” el ½ squat que sería una media flexión de las 2 piernas a la vez, p.e. 3 x 15 repeticiones.
4. BRAZOS-HOMBROS
   2 a 3 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
   Flexiones de brazos con piernas dobladas, con piernas extendidas; flexiones de tríceps apoyados con las manos en un escalón alto y sentados subir y bajar el cuerpo.
5. GLÚTEOS
   1-2 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
   Elevaciones laterales, con el cuerpo de extendido de costado en el suelo, elevar lateralmente la pierna que queda arriba y que está extendida delante nuestro 90º, sin que toque el suelo y subiéndola sin llegar a la perpendicular con el piso; ídem con la pierna doblada.

3. Ten un mínimo de 2 zapatillas, cómodas pero distintas, para entrenar. Reduce el riesgo de sobrecargas plantares.

4. Para evitar rozaduras, en especial en los muslos, entrenar con mayas o pantalones bien ajustados sin vuelo interior, si sigues con roce por fricción, utiliza vaselina para la cara interna de los muslos.

5. Anota tus valores de glicemias antes del entreno, cuando lleves 20´ de carrera y al final del entreno. Observa las modificaciones que tienes que hacer post-ejercicio; puede ser que necesites bajar la dosis de insulina, el tipo de concentración, la basal de la bomba, suplementar los hidratos de carbono, ...

6. No aproveches el gasto energético producido por el entreno para aumentar las comidas, en especial los “extras”, galletas, bollería, ... Si tienes un poco de sobrepeso es un momento ideal para rebajarlo, siempre con control y aprovechando tus entrevistas con el dietista o endocrino. Cualquier reducción de peso tiene beneficios inmediatos en cuanto a la biomecánica de carrera y la eficiencia fisiológica de nuestro organismo.