1. Puedes descansar el día que quieras y “saltarte”
una sesión semanal de entreno, puedes elegir tú
la sesión o día que descansas.
2. Por ejercicios de movilidad articular entendemos
todos aquellos que trabajan la flexibilidad y movilidad de las
articulaciones. Unos ejercicios serían mover en círculos
las piernas adelante y atrás, los brazos, la cintura, el
tobillo, ...; estos ejercicios se realizan de pie y después
sentado.
3. Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos
intentando no llegar al punto de dolor. Estirar sobre todo las
piernas 5x15''30'' (ejercicios de 15'' a 30'', repetir 5 veces
cada estiramiento).
4. Para los que llevan menos tiempo entrenando: si no
podéis correr todo el tiempo indicado en el entreno, podéis
caminar rápido hasta recuperaros y reanudar la carrera.
5. Para los que entrenan desde el principio: la carrera
debe realizarse a un ritmo rápido, sobretodo comparado
con las primeras sesiones del plan de entreno, debes notar que
corres más rápido y más distancia.
6. Por ejercicios de tonificación muscular
entenderemos aquellos destinados a desarrollar la resistencia
muscular, aumentando el tono del músculo trabajado. Trabajaremos
en especial abdomen, espalda y piernas; por regla general haremos
10 ejercicios de 3 series x 15 repeticiones (hacer 10 ejercicios
distintos, repitiendo 3 tandas cada 15 movimientos, descansar
muy poco entre serie y serie). Pudiendo incrementar el número
de repeticiones a medida que avanzamos en el entreno.
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN: Cualquier
tabla o rutina de musculación básica te puede servir.
A modo de ejemplo, indico esta tabla para ver el tipo de ejercicio
y las repeticiones como orientación general:
1. ABDOMINALES
5 ejercicios trabajando la zona superior, inferior y obliquos,
series de 2 a 3 y repeticiones de 15 a 20.-
Elevaciones de tronco con las manos libres, igual pero con
manos en el pecho, ídem pero con manos en la nuca,
elevación de piernas dobladas completamente, elevación
de rodillas con rotación; todos estos ejercicios debemos
realizarlos sin despegar la zona lumbar del suelo y sin movimientos
de inercia, es decir, sin balancearse como un columpio; es
preferible subir poco y bien que no llegar a arriba del todo
pero a costa de golpes en la espalda.
2-3 ejercicios de 10 a 15 repeticiones y
de 10” de duración.-
Elevaciones lentas y sostenidas del tronco boca abajo, con brazos
extendidos hacia atrás, con brazos extendidos al lado,
con las manos en la nuca,...
3-4 ejercicios de 2 a 3 series y de 20 a 30 repeticiones.-
Flexión-extensión de piernas con las manos en
la cintura, ídem manos en la nuca; paseo espacial caminar
con zancadas gigantes y lentas acercando la cadera al suelo
y las manos en la cintura, ídem hacia atrás;
fondos de piernas laterales seria realizar un paso grande
hacia el costado bajando todo lo posible hacia el suelo y
levantándonos sobre la pierna lentamente, der. e izq.
a) el ½ squat que sería una media flexión
de las 2 piernas a la vez, p.e. 3 x 15 repeticiones
b) el sentarme sin silla aguantando 20 segundos por repetición,
p.e. 10 x 20”
2 a 3 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Flexiones de brazos con piernas dobladas, con piernas extendidas;
flexiones de tríceps apoyados con las manos en un escalón
alto y sentados subir y bajar el cuerpo.
1-2 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Elevaciones laterales, con el cuerpo de extendido de costado
en el suelo, elevar lateralmente la pierna que queda arriba
y que está extendida delante nuestro 90º, sin que
toque el suelo y subiéndola sin llegar a la perpendicular
con el piso; ídem con la pierna doblada.
La
Diabetes 