Fundación para la Diabetes

1. Lleva siempre encima azúcares de absorción inmediata, resultan muy prácticas las muñequeras con bolsillo, mirar que no se puedan deshacer con el sudor o la lluvia, p.e. las pastillas selladas de glucosa o similar, ...

2. Controla los niveles de azúcar antes del entreno y suplementa si estás bajo o bien si te encuentras con sensación de bajada; después de entrenar comprueba la reacción de la glucemia, anota y corrige para la próxima vez.

3. Ten un mínimo de 2 zapatillas, cómodas pero distintas, para entrenar. Reduce el riesgo de sobrecargas plantares.

4. Para evitar rozaduras, en especial en los muslos, entrenar con mayas o pantalones bien ajustados sin vuelo interior, si sigues con roce por fricción, utiliza vaselina para la cara interna de los muslos.

5. Anota tus valores de glucemias antes del entreno, cuando lleves 20´ de carrera y al final del entreno. Observa las modificaciones que tienes que hacer post-ejercicio; puede ser que necesites bajar la dosis de insulina, el tipo de concentración, la basal de la bomba, suplementar los hidratos de carbono, ...

6. No aproveches el gasto energético producido por el entreno para aumentar las comidas, en especial los “extras”, galletas, bollería,... Si tienes un poco de sobrepeso es un momento ideal para rebajarlo, siempre con control y aprovechando tus entrevistas con el dietista o endocrino. Cualquier reducción de peso tiene beneficios inmediatos en cuanto a la biomecánica de carrera y la eficiencia fisiológica de nuestro organismo.

7. Hidratarse es fundamental, intenta beber antes de que aparezca la sed. En especial en altitud la sequedad aumenta, debemos beber más de lo habitual.

8. Cuando realices actividades distintas tanto en intensidad como en tiempo, piensa que tus valores glucémicos variarán constantemente, por eso debes realizar más controles, ajustar las dosis de insulina, suplementar la dieta, llevar cerca más hidratos de absorción inmediata de lo habitual.

9. Después de los entrenos es ideal poder caminar descalzos sobre la hierba o la arena fina, intentar hacerlo como mínimo una vez a la semana.

10. Alterna las superficies por las que corres, no abuses del asfalto, ideal correr por pinares, hierba, tierra,... Si no es siempre posible, debemos buscar un día a la semana para correr por una superficie que amortigüe más los impactos articulares.

11. Controla los pies al final del entreno, procura utilizar cremas hidratantes por la noche, o si presentas excesiva sequedad de piel, ... durante el entreno. Si tienes algún problema que se acentúa con el entreno, no tardes en ir al podólogo, hay muchos problemas que se solucionan enseguida y de forma sencilla sin necesidad de interrumpir los entrenos.

12. El contacto con el agua, como medio de recuperación de los entrenos, es de gran ayuda. Para los que vivís cerca de la costa son ideales los paseos por el mar con el agua por los tobillos. Si queréis hacerlo como entreno muscular caminar con el agua por encima de las rodillas. Si no tenéis esta posibilidad, siempre viene bien, poner las piernas en el agua lo más fría posible durante un buen rato, después del entreno es un excelente reparador muscular.

13. Controla las glucemias nocturnas y las de después de los entrenos más largos, en especial, cuando hayas notado que has quemado mucho glucógeno.

14. Atención especial a los días que entrenes seguido la carrera continua de más de 45´, puede ser que tengas necesidad de recargar las reservas de glucógeno muscular y/o hepático, y si no lo has tenido en cuenta en tu dieta puede ser que aparezcan hipoglucemias con más frecuencia de los habitual; también puede ser que te sientas más agotado de lo habitual por no haber tomado los hidratos suficientes.

15. Recuerda que las necesidades de insulina pueden haber bajado y que no precisas de las mismas unidades para tu vida cotidiana, después de un entreno duro, que sin haber entrenado. Cuando los entrenos son intensos hay que tomar similares precauciones a las que realizamos antes del entreno: control glucémico, ajuste de insulina y toma de hidratos.

16. Y no olvides que, siempre, delante del entreno regular y sobre todo si hace mucho tiempo que no entrenas en serio, o bien tienes alguna duda sobre tu estado de salud, debes realizar una revisión médica como medida higiénica y preventiva. También debemos conocer si tenemos alguna complicación o contraindicación para algún tipo de ejercicio o intensidad de trabajo. Lo ideal son las revisiones médicas completas con prueba de esfuerzo.

(*) Todos los consejos que aparecen son fruto de experiencias de deportistas diabéticos y entrenadores, pero en ningún caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada persona debe tener en cuenta sus características individuales y seguir su propia experiencia.

Los consejos o pautas de tu educador, médico o endocrino son esenciales, la unión de estos consejos con la propia experiencia y la continua autocorreción en insulina, dieta y ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y que siempre estarán abiertas a modificaciones.