1/ Para los que llevan menos tiempo entrenando: Si no pueden
correr todo el tiempo indicado en el entreno, pueden caminar rápido
hasta recuperarse y reanudar la carrera. Ir a un ritmo que os
permita acabar sin tener que parar.
2/ Para los que llevan más tiempo entrenando: La carrera
continua debe incrementarse a un ritmo cada vez más ligero,
sobretodo comparado con las primeras sesiones del plan de entreno,
debes notar que corres más rápido y más distancia.
3/ Intenta realizar ejercicios de técnica de carrera
para mejorar tu economía y ergonomía de marcha,
por ejemplo:
• correr levantando más las rodillas
• subiendo el talón por detrás acercándolo
a los glúteos
• mueve los brazos con más dinamismo
• relaja el cuello y la mandíbula al correr
• realiza la zancada más amplia
• mira hacia delante y endereza un poco más el
tronco
• corre con la sensación de dar más impulsión
de los pies hacia el suelo
• “empuja con los pies el suelo”
• “aterriza” los pies al suelo de forma más
suave
• corre más relajado, ...
4/ Puedes descansar el día que quieras
y “saltarte” una sesión semanal de entreno, puedes
elegir tú la sesión o día que descansas
5/ Los ESTIRAMIENTOS deben ser suaves y sostenidos,
intentando no llegar al punto de dolor. Estirar sobre todo las
piernas - 5 x 15' -30” (ejercicios de 15” a 30”,
repetir 5 veces cada estiramiento).
6/ Por ejercicios de MUSCULACIÓN entenderemos
aquellos destinados a desarrollar la resistencia muscular, aumentando
el tono del músculo trabajado. Trabajaremos en especial
abdomen, espalda y piernas; en esta semana haremos 10 ejercicios
de 3 series x 15 repeticiones (Hacer 10 ejercicios distintos,
repitiendo 3 tandas cada 15 movimientos, descansar muy poco entre
serie y serie).En los ejercicios de tonificación
muscular además de los abdominales y la espalda,
incluiremos ejercicios de piernas, como son:
a) el ½ squat que sería una
media flexión de las 2 piernas a la vez, p.e. 3 x 15 repeticiones
b) el sentarme sin silla aguantando 20 segundos por repetición,
p.e. 10 x 20”
c) el paseo espacial, que sería caminar lento en zancadas
gigantes acercando la cadera al suelo, p.e. 3x20 pasos
7/ Cualquier tabla o rutina de musculación básica
te puede servir. A modo de ejemplo indico esta tabla para ver
el tipo de ejercicio y las repeticiones como orientación
general:
1. ABDOMINALES
5 ejercicios trabajando la zona superior, inferior y obliquos,
series de 2 a 3 y repeticiones de 15 a 20.-
Elevaciones de tronco con las manos libres, igual pero con manos
en el pecho, ídem pero con manos en la nuca, elevación
de piernas dobladas completamente, elevación de rodillas
con rotación; todos estos ejercicios debemos realizarlos
sin despegar la zona lumbar del suelo y sin movimientos de inercia,
es decir, sin balancearse como un columpio; es preferible subir
poco y bien que no llegar a arriba del todo pero a costa de
golpes en la espalda.
2-3 ejercicios de 10 a 15 repeticiones y de
10” de duración.-
Elevaciones lentas y sostenidas del tronco boca abajo, con brazos
extendidos hacia atrás, con brazos extendidos al lado,
con las manos en la nuca,...
3-4 ejercicios de 2 a 3 series y de 20 a 30
repeticiones.-
Flexión-extensión de piernas con las manos en la
cintura, ídem manos en la nuca; paseo espacial caminar
con zancadas gigantes y lentas acercando la cadera al suelo y
las manos en la cintura, ídem hacia atrás; fondos
de piernas laterales seria realizar un paso grande hacia el costado
bajando todo lo posible hacia el suelo y levantándonos
sobre la pierna lentamente, der. e izq.
2 a 3 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Flexiones de brazos con piernas dobladas, con piernas extendidas;
flexiones de tríceps apoyados con las manos en un escalón
alto y sentados subir y bajar el cuerpo.
1-2 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Elevaciones laterales, con el cuerpo de extendido de costado en
el suelo, elevar lateralmente la pierna que queda arriba y que
está extendida delante nuestro 90º, sin que toque
el suelo y subiéndola sin llegar a la perpendicular con
el piso; ídem con la pierna doblada.
|
La
Diabetes 