También la existencia del FORO
de DIATLÉTIC permite
intercambiar experiencias y opiniones así como realizar
consultas a través del correo electrónico.
1. Tener presentes la hipoglucemia precoz durante el entreno y
la hipoglucemia tardía producida por el ejercicio.
2. La hiperglucemia que podemos padecer en este tipo de entrenos,
a diferencia de la que puede producirse en los ejercicios intensos
y de corta duración por las respuestas hormonales (aumento
de catecolaminas y aumento del glucagón), nos puede venir
originada por la no administración de insulina o los excesivos
hidratos de carbono para el esfuerzo que realizamos.
3. Tener presentes las mediciones de cetonuria inducidas por
el ejercicio, seguramente vendrán precedidas de sensaciones
de hiperglucemia en el entreno o después, pero nunca va
mal hacer un control de cuerpos cetónicos.
4. Correr, entrenar... es un excelente medio antiestrés
para animarte, en especial cuando los controles te desaniman y
tienes los bajones desmoralizantes porque las cosas no nos salen
bien...
5. Lleva encima algo que te identifique como diabético
en caso de emergencia, en especial si entrenas solo, da a conocer
a tus compañeros tus circunstancias y explica lo que puedes
necesitar.
6. Lleva siempre encima azúcares de absorción
inmediata, resultan muy prácticas las muñequeras
con bolsillo, comprobar que no se puedan deshacer con el sudor
o la lluvia, p.e. las pastillas selladas de glucosa o similar,
...
7. Controla los niveles de azúcar antes del entreno y
tomar suplementos si estás bajo o bien si te encuentras
con sensación de bajada; después de entrenar comprueba
la reacción de la glucemia, anota y corrige para la próxima
vez. Es esencial que vayas anotando tus datos y las modificaciones
pertinentes.
8. Ten un mínimo de 2 zapatillas, cómodas pero
distintas, para entrenar. Reduce el riesgo de sobrecargas plantares.
9. Para evitar rozaduras, en especial en los muslos, entrenar
con mayas o pantalones bien ajustados sin vuelo interior, si sigues
con roce por fricción, utiliza vaselina para la cara interna
de los muslos.
10. Anota tus valores de glicemias antes del entreno, cuando
lleves 20´ de carrera y al final del entreno. Observa las
modificaciones que tienes que hacer post-ejercicio; puede ser
que necesites bajar la dosis de insulina, el tipo de concentración,
la basal de la bomba, suplementar los hidratos de carbono, ...
11. No aproveches el gasto energético producido por el
entreno para aumentar las comidas, en especial los “extras”,
galletas, bollería, ... Si tienes un poco de sobrepeso
es un momento ideal para rebajarlo, siempre con control y aprovechando
tus entrevistas con el dietista o endocrino. Cualquier reducción
de peso tiene beneficios inmediatos en cuanto a la biomecánica
de carrera y la eficiencia fisiológica de nuestro organismo.
12. Hidratarse es fundamental, intenta beber antes de que aparezca
la sed. En especial en altitud la sequedad aumenta, debemos beber
más de lo habitual.
13. Cuando realices actividades distintas tanto en intensidad
como en tiempo, piensa que tus valores glucémicos variarán
constantemente, por eso debes realizar más controles, ajustar
las dosis de insulina, suplementar la dieta, llevar cerca más
hidratos de absorción inmediata de lo habitual.
14. Después de los entrenos es ideal poder caminar descalzos
sobre la hierba o la arena fina, intentar hacerlo como mínimo
un vez a la semana.
15. Alterna las superficies por las que corres, no abuses del
asfalto, ideal correr por pinares, hierba, tierra, ... Si no es
siempre posible, debemos buscar un día a la semana para
correr por una superficie que amortigüe más los impactos
articulares.
16. Controla los pies al final del entreno, procura utilizar
cremas hidratantes por la noche, o si presentas excesiva sequedad
de piel, ... durante el entreno. Si tienes algún problema
que se acentúa con el entreno, no tardes en ir al podólogo,
hay muchos problemas que se solucionan enseguida y de forma sencilla
sin necesidad de interrumpir los entrenos.
17. El contacto con el agua, como medio de recuperación
de los entrenos, es de gran ayuda. Para los que vivís cerca
de la costa son ideales los paseos por el mar con el agua por
los tobillos. Si queréis hacerlo como entreno muscular
caminar con el agua por encima de las rodillas. Si no tenéis
esta posibilidad, siempre viene bien, poner las piernas en el
agua lo más fría posible durante un buen rato, después
del entreno es un excelente reparador muscular.
18. Controla las glucemias nocturnas y las de después
de los entrenos más largos, en especial, cuando hayas notado
que has quemado mucho glucógeno.
19. Atención especial a los días que entrenes
seguido la carrera continua de más de 45´, puede
ser que tengas necesidad de recargar las reservas de glucógeno
muscular y/o hepático, y si no lo has tenido en cuenta
en tu dieta puede ser que aparezcan hipoglucemias con más
frecuencia de los habitual; también puede ser que te sientas
más agotado de lo habitual por no haber tomado los hidratos
suficientes.
20. Recuerda que las necesidades de insulina pueden haber bajado
y que no precisas de las mismas unidades para tu vida cotidiana,
después de un entreno duro, que sin haber entrenado. Cuando
los entrenos son intensos hay que tomar similares precauciones
a las que realizamos antes del entreno: control glucémico,
ajuste de insulina y toma de hidratos.
21. En la época invernal, al correr, las manos pueden
quedarse muy frías, dificultando la extracción de
la gota de sangre para las glucemias, el uso de guantes siempre
se agradece. Un guante con algún roto en la zona de los
dedos, tipo capucha, va bien para pincharse con la lanceta.
22. No buscar un hueco para entrenar sino darle su sitio prioritario
con anticipación. El hecho de improvisar cada día
a que hora a entrenar, puede conllevar que se tuerzan los planes
y te saltes el entreno, la típica mal llamada falta de
tiempo.
23. Las bebidas en bolsas moldeables y los geles de glucosa,
ambos con tapón de rosca, son prácticos porque permiten
en los entrenos largos tomar la cantidad que necesitamos y después
quedan bien cerrados hasta la próxima ingesta.
24. Si quieres saber los kilómetros que recorres al entrenar,
los podómetros que permiten graduar la distancia de zancada
tanto para correr como para caminar son ideales. Los modelos sencillos
que ofrecen las calorías consumidas son de dudosa validez
como dato fiable.
25. Podemos necesitar complementos como porta bidones, cinturones
para transporte de avituallamiento, bolsitas con soporte a los
cordones, mochilitas de fácil transporte, pulseras bolsa,
muñequeras con espacios, ... todo ello para llevar desde
la simple pastilla de glucosa al medidor de glucosa o la bomba
de insulina o los bolis, ...
26. Recuerda que alternar las superficies de carrera ayuda a
reducir los impactos sobre las articulaciones (hierba, arena,
tierra, ...). Las zapatillas de entrenamiento deben tener la suficiente
amortiguación como para no provocar sobrecargas durante
las sesiones más largas. Hay zapatillas estupendas para
correr en competición, pero que no serían válidas
para entrenar, y sobre todo tenemos pesos y formas distintas de
apoyar los pies en el suelo. Antes de comprar, consultar con un
establecimiento especializado en zapatillas para correr.
27. No estrenar material deportivo para largos entrenos y sobretodo
en el día de la prueba. Estrenar el material deportivo
nos puede ocasionar algún problema, por ejemplo las zapatillas,
los pantalones, ropa interior, mallas, ... Suele ser habitual
las rozaduras, escozores, molestias, ... motivados por este nuevo
material. Siempre es mejor el material ya utilizado, más
moldeado a nuestras formas, p.e. la zapatilla al pie, ...
28. Afina en tus controles glucémicos, p. e., durante
toda la semana anota tus glucemias justo antes de empezar a correr
y repite justo al acabar de correr, observa la caída de
glucosa según el tiempo que corres.
29. Aprovecha, en especial los sábados y domingos, para
entrenar a la misma hora de la MMG, a las 10h.
30. por varios motivos: acostumbrar al cuerpo a correr a esa
hora, ver como podemos desayunar ese día, la respuesta
de la insulina a esas horas, la respuesta glucémica, la
cantidad de agua que ingerimos sin producirnos flato, comprobar
si al tomar un glucosport o cualquier otro producto similar nos
sienta bien, no sube en exceso la glucosa o por el contrario es
insufieciente, etc.
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
La
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