PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE GRANOLLERS
- SEMANA 9
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SEMANA
9
2 - 8 de enero 2006 |
| LUNES |
30´
de carrera + estiramientos
+ 30´ de carrera |
| MARTES |
45´ de carrera +
ejercicios de musculación |
| MIÉRCOLES |
60´ de carrera |
| JUEVES |
30´ de carrera +
ejercicios de musculación + estiramientos |
| VIERNES |
DESCANSO, FELICES REYES |
| SÁBADO |
45´
de carrera en circuito con desniveles constantes, pendientes,
bajadas, sino es posible, introduce cambios de constantes:
más rápido, corre con la zancada más
larga, subir un poco las rodillas, subir el talón
más cerca del glúteo,... |
| DOMINGO |
a) opción
más recomendable: Caminar 3 horas por circuito
con muchas subidas ó
b) opción siguiente: Correr 60 ´ |
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CONSEJOS: |
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16. Intenta realizar cambios en tu técnica de carrera a modo
de ejercicio, por ejemplo:
- correr levantando más las rodillas
- subiendo el talón por detrás acercándolo
a los glúteos
- mueve los brazos con más dinamismo
- relaja el cuello y mandíbula al correr
- realiza la zancada más amplia
- mira hacia delante y endereza un poco más el tronco
- corre con la sensación de dar más impulsión
de los pies hacia el suelo
- “empuja con los pies el suelo”
- “aterriza” los pies al suelo de forma más
suave
- corre más relajado, ...
Estos ejercicio los puedes realizar semanalmente
mientras corres e ir prestando atención a cada parte que
trabajas, variando los ejercicios.
17. En la época invernal, al correr, las
manos pueden quedarse muy frías, dificultando la extracción
de la gota de sangre para las glucemias, el uso de guantes siempre
se agradece.
18. No buscar un hueco para entrenar sino darle
su sitio prioritario con anticipación. El hecho de improvisar
cada día a que hora a entrenar, puede conllevar que se tuerzan
los planes y te saltes el entreno, la típica mal llamada
falta de tiempo. |
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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