PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE GRANOLLERS
- SEMANA 7-
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SEMANA
7
19 - 25 de diciembre 2005 |
| LUNES |
40´
de carrera continua + estiramientos |
| MARTES |
30´ de carrera continua
+ musculación |
| MIÉRCOLES |
45´ de carrera continua
(5´ lento + 15´ rápido + 20´
lento) |
| JUEVES |
Ejercicios de musculación
+ estiramientos |
| VIERNES |
60´ de carrera
continua |
| SÁBADO |
30´ de carrera continua
lo más rápido que puedas + estiramientos |
| DOMINGO |
Descanso, Feliz Navidad |
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NOTAS: |
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EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN:
Cualquier tabla o rutina de musculación
básica te puede servir. A modo de ejemplo indico esta tabla
para ver el tipo de ejercicio y las repeticiones como orientación
general:
- ABDOMINALES
5 ejercicios trabajando la zona superior, inferior y obliquos,
series de 2 a 3 y repeticiones de 15 a 20.-
Elevaciones de tronco con las manos libres, igual pero con manos
en el pecho, ídem pero con manos en la nuca, elevación
de piernas dobladas completamente, elevación de rodillas
con rotación; todos estos ejercicios debemos realizarlos
sin despegar la zona lumbar del suelo y sin movimientos de inercia,
es decir, sin balancearse como un columpio; es preferible subir
poco y bien que no llegar a arriba del todo pero a costa de
golpes en la espalda.
- LUMBAR-DORSAL
2-3 ejercicios de 10 a 15 repeticiones y de 10” de duración.-
Elevaciones lentas y sostenidas del tronco boca abajo, con brazos
extendidos hacia atrás, con brazos extendidos al lado,
con las manos en la nuca,...
- PIERNAS
3-4 ejercicios de 2 a 3 series y de 20 a 30 repeticiones.-
Flexión-extensión de piernas con las manos en
la cintura, ídem manos en la nuca; paseo espacial caminar
con zancadas gigantes y lentas acercando la cadera al suelo
y las manos en la cintura, ídem hacia atrás; fondos
de piernas laterales seria realizar un paso grande hacia el
costado bajando todo lo posible hacia el suelo y levantándonos
sobre la pierna lentamente, der. e izq.
- BRAZOS-HOMBROS
2 a 3 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Flexiones de brazos con piernas dobladas, con piernas extendidas;
flexiones de tríceps apoyados con las manos en un escalón
alto y sentados subir y bajar el cuerpo.
- GLÚTEOS
1-2 ejercicios de 15 a 25 repeticiones.-
Elevaciones laterales, con el cuerpo de extendido de costado
en el suelo, elevar lateralmente la pierna que queda arriba
y que está extendida delante nuestro 90º, sin que
toque el suelo y subiéndola sin llegar a la perpendicular
con el piso; ídem con la pierna doblada.
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| CONSEJOS:
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12. El contacto con el agua, como medio de recuperación de
los entrenos, es de gran ayuda. Para los que vivís cerca
de la costa son ideales los paseos por el mar con el agua por los
tobillos. Si queréis hacerlo como entreno muscular caminar
con el agua por encima de las rodillas. Si no tenéis esta
posibilidad, siempre viene bien, poner las piernas en el agua lo
más fría posible durante un buen rato, después
del entreno es un excelente reparador muscular.
13. Controla las glucemias nocturnas y las de
después de los entrenos más largos, en especial, cuando
hayas notado que has quemado mucho glucógeno.
14. Atención especial a los días
que entrenes seguido la carrera continua de más de 45´,
puede ser que tengas necesidad de recargar las reservas de glucógeno
muscular y/o hepático, y si no lo has tenido en cuenta en
tu dieta puede ser que aparezcan hipoglucemias con más frecuencia
de los habitual; también puede ser que te sientas más
agotado de lo habitual por no haber tomado los hidratos suficientes.
15. Recuerda que las necesidades de insulina pueden
haber bajado y que no precisas de las mismas unidades para tu vida
cotidiana, después de un entreno duro, que sin haber entrenado.
Cuando los entrenos son intensos hay que tomar similares precauciones
a las que realizamos antes del entreno: control glucémico,
ajuste de insulina y toma de hidratos.
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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