PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE GRANOLLERS
- SEMANA 5-
"ESPECIAL SEMANA DE PUENTE Y FESTIVOS"
Trabajo de Resistencia de base + resistencia de media duración
(SI TODAVÍA NO HAS
EMPEZADO A ENTRENAR, ÉSTA ES TU OCASIÓN)
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SEMANA
5
5 - 11 de diciembre 2005 |
| LUNES |
Caminar
90´ a ritmo vivo sin parar + 20´ de tonificación
muscular
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| MARTES |
Senderismo, excursión,
caminar, bicicleta, remo, esquí de fondo o alpino,
natación, aeróbic,... durante más
de 60´, ideal 120´ o más dependiendo
de la actividad y a un ritmo tranquilo |
| MIÉRCOLES |
10´ corriendo +
20´ de tonificación muscular + 10´
corriendo + 15´ de estiramientos |
| JUEVES |
A partir de 2 h. hasta
4h. realizar una caminata por montaña, o bicicleta
por montaña, raquetas de nieve, esquí nórdico,
senderismo,... Se trata de buscar una actividad de larga
duración con un uso económico y cómodo
de la capacidad aeróbica pero con cambios de ritmo
producidos por las dificultades del terreno subidas, bajadas,
altura, .... |
| VIERNES |
10´ corriendo +
15´ ejercicios musculares + 10´ corriendo
+ 20´ caminando lo más rápido que
podamos + 10 de estiramientos |
| SÁBADO |
Mínimo de 90´
caminata, bicicleta, natación, caminar por nieve,
esquí,... |
| DOMINGO |
Correr 15´ a ritmo
lento1 + caminar 15´+ correr 10´ a ritmo vivo2
+ caminar 15´+ correr 5´ a ritmo muy rápido3
+ caminar 15´ + 10´ estiramientos |
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NOTAS: |
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- Si estos días estás en zona de nieve, es ideal para
trabajar tu resistencia el trabajo con raquetas de nieve, el esquí
de fondo, el esquí de montaña, el esquí alpino,
snow, ...
- Seguro que estarás todo el día
con actividad física, las “agujetas” estarán
garantizadas, para ello complementa el día con una sesión,
mínimo de 20´, de estiramientos y acaba con un buen
baño.
- Si estás en zona de montaña aprovecha
para hacer travesías y senderismo.
- Si estas en zona de costa, los largos paseos
por arena de playa, combinando mitad por arena blanda y mitad por
arena dura, te irán muy bien.
- Todos los que estéis en una zona especial
de vacaciones intentad combinar el ocio con el entreno, esta semana
se trata de estar durante el máximo tiempo posible en movimiento
a un ritmo cómodo. La actividad a practicar puede ser polivalente
(esquí, remo, patinaje, raquetas de nieve, bicicleta, natación,
...)
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| CONSEJOS:
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7. Hidratarse es fundamental, intenta beber antes de que aparezca
la sed. En especial en altitud la sequedad aumenta, debemos beber
más de lo habitual.
8. Cuando realices actividades distintas tanto
en intensidad como en tiempo, piensa que tus valores glucémicos
variarán constantemente, por eso debes realizar más
controles, ajustar las dosis de insulina, suplementar la dieta,
llevar cerca más hidratos de absorción inmediata de
lo habitual.
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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