PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE GRANOLLERS
- SEMANA 2
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"EMPEZAMOS A CORRER"
Resistencia: trabajo de leve a moderada.
Inicio de estiramientos y tonificación muscular.
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SEMANA
2
14 - 20 de noviembre 2005 |
| 1ª
SESIÓN |
Caminar 10´+
correr 10´ ritmo suave + 10´caminar |
| 2ª
SESIÓN |
Caminar 5´+ correr
10´+ caminar 5´+ correr 10´ + ejercicios
de tonificación muscular |
| 3ª
SESIÓN |
Caminar rápido
5´+ correr 15´+ caminar 5´rápido
+ correr 10´ |
| 4ª
SESIÓN |
Correr 15´+ caminar
5´+ correr 15´ + estiramientos |
| 5ª
SESIÓN |
Caminar 60´ + movilidad
articular 10´ |
| 6ª
SESIÓN |
Correr 20´ + caminar
10´ + correr 15´ + estiramientos musculares
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SESIÓN
DE
DESCANSO |
Elige el día de
la semana que quieras y descansa, si prefieres seguir
entrenando camina 60´ de paseo |
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NOTAS: |
- Por ejercicios de tonificación muscular
entenderemos aquellos destinados a desarrollar la resistencia muscular,
aumentando el tono del músculo trabajado. Trabajaremos en
especial abdomen, espalda y piernas; en esta semana haremos 10 ejercicios
de 3 series x 15 repeticiones (Hacer 10 ejercicios distintos, repitiendo
3 tandas cada 15 movimientos, descansar muy poco entre serie y serie).
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| CONSEJOS: |
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1. Lleva siempre encima azúcares de absorción inmediata,
resultan muy prácticas las muñequeras con bolsillo,
comprobar que no se puedan deshacer con el sudor o la lluvia, p.e.
las pastillas selladas de glucosa o similar, ...
2. Controla los niveles de azúcar antes
del entreno y supleméntate si estás bajo o bien si
te encuentras con sensación de bajada; después de
entrenar comprueba la reacción de la glucemia, anota y corrige
para la próxima vez. |
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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