PLAN
DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN DE GRANOLLERS
- SEMANA 1
-
Acondicionamiento básico
Resistencia: trabajo leve + trabajo articular.
Leves repercusiones en dieta
e insulina: en personas activas poca incidencia, en personas sedentarias
puede haber incidencia en ingesta de hidratos, reducción
de dosis de insulina respecto a las habituales y en cuanto a gasto
calórico aumento de leve a moderado.
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SEMANA
1
7 -13 de noviembre 2005 |
| LUNES |
Caminar 30
minutos del siguiente modo: 10´ a ritmo normal +
10´ rápido + 10´normal |
| MARTES |
Caminar 30 minutos: 5´
normal + 15´ rápido + 10´ normal |
| MIÉRCOLES |
Caminar 30 minutos + 10
minutos de ejercicios de movilidad articular |
| JUEVES |
Caminar 20´ + 10´
de ej. de movilidad articular + 20´
caminar |
| VIERNES |
Caminar 15 ´+ 15´de
movilidad articular y estiramientos musculares + 15´caminar |
| SÁBADO |
30´caminar ritmo
vivo |
| DOMINGO |
De 45´ a 60´caminando
a ritmo normal sin detenerse |
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NOTAS: |
- Puedes descansar el día que quieras y “saltarte”
una sesión semanal de entreno, puedes elegir tú la
sesión o día que descansas
- Por ejercicios de movilidad articular
entendemos todos aquellos que trabajan la flexibilidad y movilidad
de las articulaciones, unos ejercicios serían mover en círculos
las piernas adelante y atrás, los brazos, la cintura, el
tobillo, ... Estos ejercicios se realizan de pie y después
sentado.
- Los estiramientos deben ser
suaves y sostenidos, intentando no llegar al punto de dolor. Estirar
sobre todo las piernas - 5 x 15' -30” (ejercicios de 15”
a 30”, repetir 5 veces cada estiramiento).
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| CONSEJOS: |
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1. Lleva siempre encima azúcares de absorción inmediata,
resultan muy prácticas las muñequeras con bolsillo,
comprobar que no se puedan deshacer con el sudor o la lluvia, p.e.
las pastillas selladas de glucosa o similar, ...
2. Controla los niveles de azúcar antes
del entreno y supleméntate si estás bajo o bien si
te encuentras con sensación de bajada; después de
entrenar comprueba la reacción de la glucemia, anota y corrige
para la próxima vez. |
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Jaume Picazos Cardó
Licenciado en Educación Física - Entrenador Nacional
de Atletismo
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(*) Todos
los consejos y recomendaciones que aparecen son fruto de
experiencias de deportistas diabéticos, pero en ningún
caso suponen un dogma o receta universal, por lo cual cada
persona debe tener en cuenta sus características
individuales y seguir su propia experiencia.
Los consejos o pautas de
tu educador, médico o endocrino son esenciales, la
unión de estos consejos con la propia experiencia
y la continua autocorreción en insulina, dieta y
ejercicio nos darán las pautas que necesitamos y
que siempre estarán abiertas a modificaciones. |
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